תפוח אדמה

24 במאי 2013 יורם בן אבו ערכים תזונתיים 0
תפוח אדמה עם קולפן לקילוף הקליפה

הקדמה

סוג מזון: ירק.
שמות נוספים בעברית (מילים נרדפות): בולבוס, תפו"א, סולנום הפקעות, תפוד.
שם באנגלית: potato.
שם מדעי: סולנום טוברוסום (Solanum tuberosum).
משפחה: סולניים.
מזהה באתר משרד החקלאות האמריקאי: Potato, flesh and skin, raw

ערכים תזונתיים עבור תפוח אדמה, לא מבושל עם קליפה

ערכים תזונתיים בתפוח אדמה לא מבושל
מרכיב יחידת משקל 100 גרם תפוח אדמה 1 תפוח אדמה גדול 369 גרם 1 תפוח אדמה בינוני 213 גרם 1 תפוח אדמה קטן 170 גרם חצי כוס חתיכות תפוח אדמה 75 גרם
מרכיבים תזונתיים
מים גרם 79.34 292.76 168.99 134.88 59.5
קלוריות (אנרגיה) קילו קלוריות 77 284 164 131 58
חלבון גרם 2.02 7.45 4.3 3.43 1.52
שומנים גרם 0.09 0.33 0.19 0.15 0.07
פחמימות גרם 17.47 64.46 37.21 29.7 13.1
סיבים תזונתיים גרם 2.2 8.1 4.7 3.7 1.6
סוכרים גרם 0.78 2.88 1.66 1.33 0.58
מינרלים
סידן מיליגרם 12 44 26 20 9
ברזל מיליגרם 0.78 2.88 1.66 1.33 0.58
מגנזיום מיליגרם 23 85 49 39 17
זרחן מיליגרם 57 210 121 97 43
אשלגן מיליגרם 421 1553 897 716 316
נתרן מיליגרם 6 22 13 10 4
אבץ מיליגרם 0.29 1.07 0.62 0.49 0.22
ויטמינים
ויטמין C, חומצה אסקורבית מיליגרם 19.7 72.7 42 33.5 14.8
תיאמין מיליגרם 0.08 0.295 0.17 0.136 0.06
ריבופלבין מיליגרם 0.032 0.118 0.068 0.054 0.024
ניאצין מיליגרם 1.054 3.889 2.245 1.792 0.79
ויטמין B-6 מיליגרם 0.295 1.089 0.628 0.502 0.221
חומצה פולית, DFE מיקרוגרם 16 59 34 27 12
ויטמין B-12 מיקרוגרם 0 0 0 0 0
ויטמין A, Rae מיקרוגרם 0 0 0 0 0
ויטמין A, יחבל IU 2 7 4 3 2
ויטמין E (אלפא טוקופרול) מיליגרם 0.01 0.04 0.02 0.02 0.01
ויטמין D (D2 + D3) מיקרוגרם 0 0 0 0 0
ויטמין D IU 0 0 0 0 0
ויטמין K (phylloquinone) מיקרוגרם 1.9 7 4 3.2 1.4
שומנים
חומצות שומן רווי גרם 0.026 0.096 0.055 0.044 0.02
חומצות שומן חד בלתי רווי גרם 0.002 0.007 0.004 0.003 0.002
חומצות שומן רב בלתי רווי גרם 0.043 0.159 0.092 0.073 0.032
כולסטרול מיליגרם 0 0 0 0 0
מרכיבים אחרים
קפאין מיליגרם 0 0 0 0 0

מקור הנתונים: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

ערך גליקמי

להלן ערכים גליקמיים עבור תפוחי אדמה בצורות שונות של הכנה. האינדקס הגליקמי חושב לפי רפרנס של גלוקוז ואילו מנות הבדיקה של העומס הגליקמי מצויינות בנתונים. מקור המידע: International table of glycemic index and glycemic load values: 2002

תפוח אדמה אדום אפוי
אינדקס גליקמי: 85 ± 12
עומס גליקמי: 26 בדיקת עומס גליקמי התבצעה עם מנת בדיקה של 150 גרם עם 30 גרם פחמימות זמינות..

תפוח אדמה מבושל במים
אינדקס גליקמי: 50 ± 9
עומס גליקמי: 14 בדיקת עומס גליקמי התבצעה עם מנת בדיקה של 150 גרם עם 28 גרם פחמימות זמינות..

תפוחי אדמה משומרים
אינדקס גליקמי: 63 ± 2
עומס גליקמי: 11 בדיקת עומס גליקמי התבצעה עם מנת בדיקה של 150 גרם עם 18 גרם פחמימות זמינות..

מחית תפוחי אדמה
אינדקס גליקמי: 85 ± 3
עומס גליקמי: 17 בדיקת עומס גליקמי התבצעה עם מנת בדיקה של 150 גרם עם 20 גרם פחמימות זמינות..

תפוח אדמה במיקרוגל
אינדקס גליקמי: 57 ± 7
עומס גליקמי: 12 בדיקת עומס גליקמי התבצעה עם מנת בדיקה של 150 גרם עם 21 גרם פחמימות זמינות..

תפוח אדמה מאודה למשך 1 שעה
אינדקס גליקמי: 65 ± 11
עומס גליקמי: 18 בדיקת עומס גליקמי התבצעה עם מנת בדיקה של 150 גרם עם 27 גרם פחמימות זמינות..

תפוח אדמה ודיאטה

אנשים רבים חושבים שתפוח אדמה זה משמין וכי כדאי להימנע מצריכת תפוחי אדמה כאשר נמצאים בדיאטה. מה המדע אומר על כך?

במחקר אשר פורסם בכתב העת המדעי The New England Journal of Medicine נבדקו גורמים שונים הקשורים לבריאות ולתזונה. המחקר כלל נתוני תזונה ובריאות של כ- 120,000 גברים ונשים ונמצא כי כאשר בדקו אלו מזונות קשורים לעליה במשקל ומצאו כי תפוח אדמה היה פעמים בראש הרשימה. גם כצ'יפס וגם כתפוחי אדמה אפויים או מבושלים. וולטר וילט (Walter C. Willett) שכתב את המדריך של בית הספר לרפואה בהווארד לתזונה נכונה טוען כי למרות שתזונאים רבים מהללים ומשבחים את התפוח האדמה כמזון מושלם, הוא לא ממליץ לאדם בעל אורח חיים לא פעיל לצרוך תפוחי אדמה על בסיס יומי קבוע אלא, כמזון שאותו יש לאכול לעיתים נדירות ובמינון נמוך. הוא אומר שתפוח אדמה אפוי מעלה את רמות הסוכר בדם במהירות רבה יותר מאשר סוכר. לטענתו תפוח אדמה משמין! (קישור למקור)

מצד שני, במחקר אחר שבדק את השפעת האינדקס הגליקמי וצריכת תפוחי אדמה על תהליך הירידה במשקל נמצא שצריכת תפוחי אדמה במינון של 5-7 תפוחי אדמה ליום לא מפריעה לתהליך הירידה במשקל בתנאי שתפריט התזונה הוא כזה שמייצר גרעון קלורי. חשוב כמובן לציין שהמחקר הזה מומן ע"י מועצת תפוחי האדמה האמריקאית.

אז למי להאמין?

האמת היא שבדיאטה הכל מסתכם בקלוריות ושלא יספרו לכם אחרת…

אם תצרכו יותר קלוריות ממה שאתם צריכים, אתם תעלו במשקל!

תאכלו פחות קלוריות > תרדו במשקל!

תפוח אדמה הוא לא כמו כל ירק אחר, משום שהוא מכיל כמות קלוריות רבה יותר מאשר ירקות אחרים (כדוגמת: מלפפון, כרוב וכדומה) לכן רצוי לאכול ממנו במינון נמוך.

מקורות מידע:

health.harvard.edu: Gaining weight? Beware potatoes—baked, fried, or in chips

scienceblog.com: LOSE THE WEIGHT, NOT THE POTATOES

תפוח אדמה רעילות ותכולת סולנין

סולנין הוא מרכיב המצוי בצמחים מסוג סולנום שמצויים במשפחת הסולניים (כדוגמת: עגבנייה ותפוח אדמה).
סולנין הוא גליקואלקלואיד שנמצא בכל חלקי הצמח (עלים, גבעול פקעת) והוא משמש את הצמח כאמצעי הגנה טבעי.
הסולנין שמצוי בתפוח אדמה נקרא אלפא סולנין (a-solanine) ובנוסף לו מצוי גליקואלקלואיד נוסף בשם אלפא צ'קונין (a-chaconine). שני המרכיבים הללו מעניקים לתפוח האדמה טעם מיוחד אך במינונים גבוהים הם עלולים להקנות לתפוח האדמה טעם מר ולהיות רעילים.

כמה סולנין יש בתפוח אדמה?
קליפת תפוח האדמה מכילה פי 3 עד פי 10 יותר גליקואלקלואידים מאשר בשר תפוח האדמה. קיימת שונות רבה בין זני תפוח האדמה השונים מבחינת כמויות הגליקואלקלואידים. שונות זו יכולה לנוע בטווח שבין 3 מיליגרם ליותר מ100 מיליגרם פר 100 גרם של קליפת תפוח אדמה.
לעומת זאת, תכולת הגליקואלקלואידים הממוצעת בתפוחי אדמה ללא קליפה נעה בין 0.1 ל-4.5 מיליגרם ל100 גרם תפוח אדמה ללא קליפה.
הרף העליון המקובל מבחינה בטיחותית עבור צריכת גליקואלקלואידים הוא 20 מיליגרם ל100 גרם תפוח אדמה.
צריכה של 2 מיליגרם או יותר של גליקואלקלואידים לק"ג משקל גוף, עלולה לגרום לתסמינים של הרעלה.
בתנאי אכסון לא נאותים (מקומות חמים ומוארים) כמות הסולנין בתפוח אדמה עשויה להגיע ל180 מ"ג ב100 גרם קליפה של תפוח אדמה. כמות זו עשויה להיות מסוכנת לצריכה ולגרום להרעלה.
נבטי תפוח האדמה (הגבשושיות הקטנות של תפוח האדמה) מכילים את הכמות הרבה ביותר של סולנין.

לאכסן תפוחי אדמה במקום אפל וקריר
לתנאי האכסון כמו אור וטמפרטורה יש השפעה על רמת הסולנין בתפוח האדמה.
כמות הסולנין בתפוח אדמה שמאוכסן במקום מואר עשויה לעלות פי 5 יותר מאשר בתפוח אדמה שמאוכסן במקום חשוך. ופי 2 יותר בתפוח אדמה שאוכסן בטמפרטורה של 24 מעלות מאשר בתפוח אדמה שאוכסן בטמפרטורה של 7 מעלות צלזיוס.
בישול לא הורס את הסולנין! אך הבישול עשוי לגרום לסולנין לפעפע מתפוח האדמה אל מי הבישול ובכך תפחת רמתו בתפוח האדמה (בתפוח אדמה אפוי זה לא יקרה).

ההשפעה הרעילה של גליקואלקלואידים בתפוח אדמה
סולנין משפיע על מערכת העצבים באמצעות הפרעה על בקרת האצטיל כולין שהוא מוליך עצבי שלו תפקיד ביצירת האימפולס עצבי.
הסימפטומים של הרעלה מסולנין כוללים: כאבי ראש, בחילות, עייפות, הקאות, כאבי בטן ושלשולים.
אלפא צ'קונין (a-chaconine) נחשב יותר רעיל מאשר סולנין (a-solanine). במחקר שבוצע על בני אדם נמצא כי מינון של 2 מיליגרם גליקואלקלואידים פר ק"ג משקל גוף גורם לתסמיני הרעלה.
הסיבות העיקריות להרעלות סולנין הן בשל תנאי אכסון לא נאותים: רצוי לאכסן את תפוחי האדמה בטמפרטורה של 7 מעלות ובמקומות חשוכים.

איך נדע אם בתפוח אדמה יש כמות רבה של סולנין?

ארגון הבריאות האמריקני ממליץ להמנע מצריכת תפוחי אדמה שצבעם מתחת לקליפה הוא ירוק ויש לזרוק את הניצנים. תפוחי אדמה ירוקים עשויים להצביע על אפשרות של רמה גבוהה של סולנין (קישור). גם החזרת תפוחי האדמה הירוקים לתנאי אחסון מתאימים והיעלמות הצבע הירוק איננה גורמת לפירוק הגליקואלקלואידים (קישור).
חלקים רקובים בתפוח האדמה עשויים להצביע על רמה גבוהה של סולנין (קישור).

מלבד הצבע הירוק של תפוחי האדמה קיימים גורמים נוספים שעשויים להשפיע על רמת הסולנין בתפוחי אדמה, גורמים כגון: קטיף מוקדם או מאוחר של תפוחי האדמה ופגיעות מכניות. ברמות גבוהות של סולנין עשוי להופיע טעם מר (קישור).

מקור מידע: A Review of Important Facts about Potato Glycoalkaloids

תפוח אדמה ברפואה העממית

לתפוח אדמה מייחסים ברפואה העממית את התכונות הבאות: מחזיר לתפקוד תקין, משלשל, אנטי חיידקי, מרגיע, משתן, גורם להקאה ומגביר את זרימת החלב מהשד.
תפוח אדמה שימש כתרופה עממית לטיפול בכוויות, יבלות, שיעול, דלקת בשלפוחית ​​השתן, פיסטולה, ערמונית, צפדינה, עוויתות וגידולים (Duke and Wain, 1981; Hartwell, 1967–1971).
בקמח תפוח אדמה משומן נעשה שימוש בכדי לטפל בכוויות קור  (Grieve, 1931). לשתיית תה מקליפת תפוח אדמה מיוחסת ברפואה העממית סגולה כנגד גידולים. בפקעת מבושלת נעשה שימוש בכדי להקל מפני יבלות. ומקמח הפקעת בשילוב עם נחושת גופרתית נעשה שימוש לטיפול בפיסטולות. האירופאיים נהגו לתלות חתיכות של תפוחי אדמה מאחורי האוזן בכדי לגרום להזיות (Duke, 1984b).

קישור המידע: Solanum tuberosum L. – James A. Duke. 1983. Handbook of Energy Crops. unpublished.

עצות לטיפול והכנת תפוחי אדמה

מה לעשות כאשר תפוחי אדמה משחירים לאחר חיתוך: תפוחי אדמה משחירים ברגע שחותכים אותם. השחרה זו נובעת מחשיפתו של  אנזים בשם פוליפנול אוקסידאז (polyphenol oxidase, PPO) המצוי בתוך הכלורופלסט. האנזים נחשף ומחמצן תרכובות פנול המצויות באופן טבעי ברקמה. תרכובות הפנול הן חסרות צבע במצבן הראשוני אך, עם החשיפה לחמצן הן מקבלות צבע חום (קישור).
כדאי להשרות את תפוחי האדמה במים מאוד קרים לאחר החיתוך להאטת תהליך החמצון (אפשר מים עם קוביות קרח) ו/או להוסיף מיץ לימון או נוגד חמצון אחר (כמו כדור ויטמין C) שימנע את החמצון המהיר.

בחירת תפוחי אדמה: רצוי לברור את תפוחי האדמה שאתם קונים כך שיהיו  נקיים, חלקים, בעלי מרקם מוצק וללא חתכים, חבורות או שינוי צבע. רצוי להימנע מקניה של תפוחי אדמה ירוקים ו/או בעלי ניצנים.

אחסון תפוחי אדמה: יש לאחסן תפוחי אדמה במקום קריר, אפל ומאוורר היטב. לא רצוי לאכסן את תפוחי האדמה במקרר משום שטמפרטורה קרה מידי עלולה לגרום לעמילן שבתפוח האדמה להפוך לסוכר ולשנות את צבעו של תפוח האדמה לאחר הבישול ואת הטעם למתוק.
רצוי להימנע מאחסון בטמפרטורה גבוהה (כפי שיש מתחת לכיור או ליד מכשירי חשמל גדולים) או באזורים שחשופים לקרינת שמש ישירה (על השיש) רצוי לאחסן את תפוחי האדמה במקום אפל.
אין לשטוף את תפוחי אדמה לפני האחסון, הרטיבות עשויה לקלקל את תפוחי האדמה.

מקור מידע: United States Potato Board: Buying and Storing Potatoes

עובדות מעניינות על תפוחי אדמה

  • תפוחי אדמה הם הגידול החקלאי השלישי בחשיבותו בעולם לאחר אורז וחיטה.  הייצור השנתי של תפוחי אדמה בעולם נאמד בכ-320 מיליון טון.
  • כ-130 מדינות ברחבי העולם מגדלות תפוחי אדמה וסין היא היצרנית הגדולה ביותר של תפוחי אדמה בעולם. מידי שנה נאספים בסין כ73 מיליון טונות של תפוחי אדמה.
  • יותר מביליון אנשים בעולם אוכלים תפוחי אדמה וצריכת תפוחי אדמה הגבוהה ביותר לנפש היא בבלארוס עם 184 ק"ג לנפש לשנה לעומת צריכה של 140 ק"ג תפוחי אדמה לנפש לשנה ברוסיה.
  • תפוחי אדמה בויתו לראשונה מלפני כ-8,000 שנה בפרו ליד אגם הטיטיקקה (קרוב לגבול הבוליביאני).
  • קיים מגוון מאוד רחב של תפוחי אדמה, כ5,000 זנים שונים של תפוחי אדמה שמרביתם באנדים. במרכז הבינלאומי לתפוחי אדמה בלימה שבפרו נשמר האוסף הגדול ביותר של תפוחי אדמה. אוסף זה כולל כ5,000 זנים שמקורם ב100 מינים מן הבר.
  • אזורי הגידול של תפוחי האדמה הם מאוד מגוונים: הם יכולים לגדול מגובה פני הים ועד ל4,700 מטר מעל פני הים. מצ'ילה ועד גרינלנד.
  • מגלי ארצות ספרדיים הביאו את תפוחי האדמה לאירופה בסוף המאה ה-16, בתחילה מתוך סקרנות ולאחר מכן במאה ה-19 החל גידולם של תפוחי האדמה להתפשט בכל רחבי אירופה כשהוא משמש כמקור מזון זול ומזין.
  • כאשר תפוחי האדמה הגיעו לראשונה לאירופה, בני האדם סירבו לאכול אותם משום שלא היה להם כל אזכור בתנ"ך.
  • אין כל קרבה בוטנית בין תפוח אדמה לתפוח אדמה מתוק (בטטה) תפוח האדמה ממשפחת הסולניים ואילו הבטטה ממשפחת החבלבליים.
  • ניתן לגדל תפוחי אדמה מתפוחי אדמה אחרים או מזרעים כמו בצמחים אחרים.
  • דונם אחד של גידול תפוחי אדמה יכול להניב פי 2 ואפילו פי 4 יותר תועלת תזונתית מאשר בשטח דומה של גידולי דגן.
  • תפוחי אדמה הם גידול חסכוני במים ותפוקת המזון  פר כמות המים הנדרשת לגידולם היא הגבוהה ביותר. גידול תפוחי אדמה הוא פי 7 יותר חסכוני מאשר גידולי דגן.
  • בסוף 1800 ובתחילת 1900 החלו לייצר בפולין וודקה מתפוחי אדמה. יצור הוודקה מתפוחי אדמה היה זול פי 2 מאשר היצור מחיטה.
  • שיא יבול תפוחי האדמה שייך לאנגלי בשם אריק ג'נקינס שהצליח לגדל 168 ק"ג של תפוחי אדמה מצמח אחד.
  • תפוח האדמה הגדול ביותר בעולם נרשם כשיא בספר השיאים של גינס ומשקלו 8 ק"ג.
  • תפוח האדמה הוא הירק הראשון שגודל בחלל על מעבורת החלל קולומביה. הסיבה לכך היא משום שתפוח האדמה הינו "מועמד" עיקרי לאספקת מזון לטיסות חלל ארוכות.
  • בגלל האופן בו תפוח האדמה מעביר חום, יש צורך באפיה בטמפרטורה של יותר מ177 מעלות צלזיוס בכדי לאפות תפוח אדמה.
  • תפוחי אדמה לא סופגים מלח ולכן רצוי להמליחם לאחר הבישול ולא תוך כדי הבישול.
  • תפוחי אדמה יש לאחסן במקום אפל, קריר ומאוורר. במידה והם מאוכסנים במקום מואר, יש לעטוף אותם בשקית נייר חומה.
  • אין לאחסן תפוחי אדמה במקרר! הקירור יגרום לעמילן להפוך לסוכר. תפוחי האדמה יהיו מתוקים ויהפכו לשחורים בזמן הבישול.

מקור המידע: http://www.cipotato.org/publications/pdf/004495.pdf