תכנית אימון ריצת 2,000 בוחן בר אור

21 בדצמבר 2012 omerba1 כושר קרבי 13
ריצת 2000 מטר

הכנה לצבא

תפריט ניווט מהיר בכתבה
רקע על בוחן בר אור
ציוני מעבר לדוגמה בקורסים צבאיים
עבור מי מיועדת התכנית?
הסבר על התכנית
תכנית אימונים לריצת 2000 בבוחן בר אור
דגשים כלליים לפני ריצה
ניקוד תוצאות ריצת 2000 מטר, בוחן בר אור – גברים
ניקוד תוצאות ריצת 2000 מטר, בוחן בר אור – נשים
טבלה להערכת כושר גופני בריצת 2000, בר אור לפי גיל – גברים
טבלה להערכת כושר גופני בריצת 2000, בר אור לפי גיל – נשים
לפני הבוחן

היי, שמי עומר בן אבי, אני מאמן כושר אישי, ובשירותי הצבאי אימנתי בבית הספר לטיסה את חניכי קורס הטיס, לוחמים ונושאי תפקידים אחרים.

במהלך השירות הצבאי על החייל לבצע מספר מבחני כושר, בהתאם לאופי השירות הצבאי שהוא מבצע. "בוחן בר אור" הינו בין המבחנים הידועים ביותר בשירות הצבאי, מבחן  זה פותח ע"י פרופסור עודד בר אור והוא משמש כמבחן להערכת כושרו הגופני של החייל או המלש"ב (מועמד לשירות הביטחון)

בתפקידים רבים בצבא בוחן "הבר אור" הינו אחד מתנאי הקבלה לקורסים ולקידום בדרגות.
"בוחן בר אור" מורכב מהמשימות הגופניות הבאות: כפיפות בטן, שכיבות סמיכה וריצת 2000 מטר.
לאחר שירותי הצבאי כמדריך אימון גופני, נתקלתי בפניות ושאלות רבות על הדרך היעילה והבטוחה שבה מומלץ להיערך למבחן ומהם הדגשים להם יש לשים לב? לכן, הרגשתי צורך לכתוב, לייעץ ולשתף אתכם בתכנית אימונים שתכין אתכם לבוחן.
ריצת 2,000 היא המשימה החשובה בבוחן בר אור והציון בה מהווה 70% מהציון הכללי בבוחן, לכן בחרתי בכתבה זו להתמקד בתכנית אימון לריצת 2,000.

*

רקע על בוחן בר אור

הבוחן מורכב מהמשימות הבאות:
כפיפות בטן (מהווה 15% מהציון הכולל).
שכיבות סמיכה (מהווה 15% מהציון הכולל).
ריצת 2,000 מטר (מהווה 70% מהציון הכולל).
*

ציוני מעבר לדוגמה בקורסים צבאיים

הציון המקסימלי בבר-אור ניתן לחיילים אשר מבצעים 75 שכיבות סמיכה, 86 כפיפות בטן ופחות מ-6:48 דקות בריצת ה-2000 מטר.
הציון המקסימלי בבר-אור ניתן לחיילות אשר מבצעות 48 שכיבות סמיכה, 86 כפיפות בטן ופחות מ-8 דקות בריצת ה- 2000 מטר.
תנאי מעבר במרבית הקורסים והגיבושים עומד כיום על ציון של 55 נקודות.

מצטיין בר אור הוא נבחן אשר הציון הכולל שלו מעל 90 נקודות.

קורס קצינים בסיסי ללוחמי יבשה – ציון 65 ומעלה.
קורס קציני יבשה לחיילים תומכי לחימה – ציון 60 ומעלה.
קורס קציני יבשה המיועד לחיילים שישרתו בסביבת המטה – ציון 50 ומעלה.
*

עבור מי מיועדת התכנית?

לכל מי שעומד להתגייס בקרוב (בחורים ובחורות), חיילים בסדיר ובקבע שעומדים לבצע את הבוחן בחודשים הקרובים.
התכנית מיועדת לבעלי מצב בריאותי תקין ורמת כושר גופני כזו שמאפשרת להם לרוץ 2,000 מטר ברציפות (לא לבעלי כושר גופני נמוך).
*

הסבר על התכנית

בתחתית נושא זה תמצאו תכנית אימונים לשיפור הביצועים בריצת 2,000, משך התכנית 10 שבועות.
את התכנית יש לבצע לפי סדר הצגתה ובמקרים חריגים בהם פספסת אימון או מספר אימונים (מחלות, חופשות וכדומה) יש לחזור ולבצעם, נושא זה רגיש במיוחד ועלול להביא לפציעות במידה ולא ייושם כראוי, ולכן מומלץ להקפיד לבצעה ככתוב.
התכנית מורכבת מאימונים שונים בכל שבוע ומימי מנוחה בין ימי האימון.
להלן דגשים, המלצות והבהרות לגביי ימי האימון השונים:
בימי המנוחה ניתן לבצע פעילות שונה, לא ממושכת ובעצימות נמוכה, לדוגמה: רכיבה או שחיה של 30 דק’. בכל מקרה, חשוב להקפיד על יום מנוחה אחד בשבוע.
קצב קל – אפשר לדבר משפטים שלמים, ולנהל שיחה ברמה טובה בלי שהדבר יפריע לקצב הריצה.
קצב בינוני – אפשר לומר כמה מילים ברציפות, אך תתקלו בקושי. אי אפשר לנהל שיחה , והנשימות יעשו כבדות יותר.
קצב מהיר – הזמן המינימלי בו תוכלו לעבור את המרחק הרצוי, אפשר "לזרוק" כמה מילים פה ושם אך הדבר לא יהיה פשוט כלל. נשימות מהירות וכבדות אשר יקשו על חזרתם של הדופק והנשימות לערכיהם התקינים לאחר האימון.
אימון הפוגות – באימון זה צריך לבצע את כל ההפוגות באותו הזמן, לכן מומלץ לרוץ בקצב בינוני שבו תוכל להתמיד לאורך כל האימון. יש להסדיר את הדופק והנשימה ורק כשאתה מרגיש כי ביכולתך לבצע ההפוגה בקצב הנדרש, רק אז לצאת להפוגה הבאה.
אימון ריצת קצב – יש לבצע תחילה (עד שבוע מס' 4) כ-4 סטים, ולאחר מכן לעלות לכ-6 סטים באימון (סט לדוגמה: 2 דק' קצב קל ו-30 שניות ספרינט).
*

תכנית אימונים לריצת 2000 בבוחן בר אור

יום ראשון יום שני יום שלישי יום רביעי יום חמישי יום שישי יום שבת
שבוע 1 מדידת 2,000 מטר מנוחה ריצה קלה 10 דק' מנוחה ריצת קצב משתנה: 2 דק' קצב קל 30 שניות ספרינט מנוחה מנוחה
שבוע 2 ריצת 2000 קצב בינוני * מנוחה ריצה קלה 15דק' מנוחה ריצת קצב משתנה: 2 דק' קצב קל 30 שניות ספרינט מנוחה מנוחה
שבוע 3 ריצת 2,500 מטר קצב בינוני מנוחה ריצה קלה 15 דק' מנוחה ריצת קצב משתנה: 1:45 דק' קצב קל 45 שניות ספרינט מנוחה מנוחה
שבוע 4 אימון הפוגות: 400 מ'X 5 פעמים מנוחה ריצה קלה 15 דק' מנוחה ריצה 2,500 קצב קל מנוחה מנוחה
שבוע5 מדידת 2,000 מטר מנוחה ריצה קלה 15 דק' מנוחה ריצת 2,500 מטר קצב בינוני מנוחה מנוחה
שבוע6 ריצת הפוגות: 400X 5 קצב בינוני מנוחה ריצה קלה 15 דק' מנוחה ריצת 3,000 מטר קצב בינוני מנוחה מנוחה
שבוע7 ריצת 2,000 מטר מהיר מנוחה ריצה קלה 20 דק' מנוחה ריצת קצב משתנה: 1:30 קצב קל 1 דק' מהיר מנוחה מנוחה
שבוע8 ריצת 3,000 קל מנוחה ריצה קלה 15 דק' מנוחה ריצת הפוגות: 400X5 מנוחה מנוחה
שבוע 9 ריצת 2,500 מהיר מנוחה ריצה קלה 20 דק' מנוחה ריצת 3,000 מטר בינוני מנוחה מנוחה
שבוע 10 ריצת קצב: 2 דק' קצב קל 30 שניות ספרינט מנוחה ריצה קלה מנוחה ריצת 2,000 מהיר מנוחה מנוחה

*

דגשים כלליים לפני ריצה

לפני האימון מומלץ לבצע חימום ריצה קלה (5 דקות), סיבובי מפרקים (אגן, קרסול, ברך וירך) ותרגילי דינמיים כגון: הנפת ברך, מכרעיים תוך כדי הליכה, צעדי רדיפה וכדומה.
החימום ישמש כהכנה, כניסה הדרגתית לאימון והסתגלות טובה יותר למאמץ הן מבחינה נפשית והן מבחינה פיזיולוגית.

לא כדאי להתחיל את האימון על בטן מלאה. השתדלו לאכול את הארוחה המלאה לפחות 2-3 שעות לפני הפעילות.

קיימת חשיבות רבה לכמות הנוזלים שבגופכם בעת האימון, לכן הימנעו מהתייבשות ושתו באופן מבוקר לאורך כל היום, גם לאחר האימון שימו לב כי אתם מחזירים את כמות הנוזלים אשר אותה איבדתם.

כדאי ורצוי להתאמן עם בן זוג, שלו מטרות זהות דבר אשר יגרום לכם להנאה רבה יותר,ידמה את תחושת התחרותיות, ויצור לכם מחויבות גדולה יותר, כל אלו יביא לבסוף לשיפור הישגיכם.

*

ניקוד תוצאות ריצת 2000 מטר, בוחן בר אור – גברים

זמן ריצה ניקוד זמן ריצה ניקוד
16:01 ומעלה 1 09:38-09:44 36
15:42-16:00 2 09:31-09:37 37
15:25-15:41 3 09:24-09:30 38
15:10-15:24 4 09:17-09:23 39
14:57-15:09 5 09:10-09:16 40
14:41-14:56 6 09:03-09:09 41
14:22-14:40 7 08:57-09:02 42
14:05-14:21 8 08:51-08:56 43
13:49-14:04 9 08:45-08:50 44
13:36-13:48 10 08:39-08:44 45
13:24-13:25 11 08:33-08:38 46
13:04-13:23 12 08:27-08:32 47
12:53-13:03 13 08:21-08:26 48
12:42-12:52 14 08:15-08:20 49
12:32-12:41 15 08:10-08:14 50
12:22-12:31 16 08:05-08:09 51
12:12-12:21 17 08:00-08:04 52
12:04-12:11 18 07:55-07:59 53
11:55-12:03 19 07:50-07:54 54
11:46-11:54 20 07:45-07:49 55
11:37-11:45 21 07:41-07:44 56
11:28-11:36 22 07:37-07:40 57
11:20-11:27 23 07:33-07:36 58
11:12-11:19 24 07:29-07:32 59
11:04-11:11 25 07:25-07:28 60
10:56-11:03 26 07:21-07:24 61
10:48-10:55 27 07:17-07:20 62
10:40-10:47 28 07:13-07:16 63
10:32-10:39 29 07:09-07:12 64
10:24-10:31 30 07:05-07:08 65
10:16-10:23 31 07:01-07:04 66
10:08-10:15 32 06:57-07:00 67
10:01-10:07 33 06:53-06:56 68
09:53-10:00 34 06:49-06:52 69
09:45-09:52 35 6:48 ומטה 70

*

ניקוד תוצאות ריצת 2000 מטר, בוחן בר אור – נשים

זמן ריצה ניקוד זמן ריצה ניקוד
19:16 ומעלה 1 11:56-12:05 36
19:01-19:15 2 11:46-11:56 37
18:46-19:00 3 11:36-11:45 38
18:31-18:45 4 11:27-11:35 39
18:16-18:30 5 11:18-11:26 40
18:01-18:15 6 11:09-11:17 41
17:46-18:00 7 11:00-11:08 42
17:32-17:45 8 10:51-10:59 43
17:18-17:31 9 10:42-10:50 44
17:04-17:17 10 10:34-10:41 45
16:50-17:03 11 10:26-10:33 46
16:36-16:49 12 10:18-10:25 47
16:22-16:35 13 10:10-10:17 48
16:09-16:21 14 10:02-10:09 49
15:56-16:08 15 09:54-10:01 50
15:43-15:55 16 09:47-09:53 51
15:30-15:42 17 09:40-09:46 52
15:17-15:29 18 09:33-09:39 53
15:04-15:16 19 09:26-09:32 54
14:52-15:03 20 09:19-09:25 55
14:40-14:51 21 09:12-09:18 56
14:28-14:39 22 09:01-09:11 57
14:16-14:27 23 09:00-09:05 58
14:04-14:15 24 08:54-08:59 59
13:52-14:03 25 08:48-08:53 60
13:41-13:51 26 08:42-08:47 61
13:30-13:40 27 08:36-08:41 62
13:19-13:29 28 08:31-08:35 63
13:08-13:18 29 08:26-08:30 64
12:57-13:07 30 08:21-08:25 65
12:46-12:56 31 08:16-08:20 66
12:36-12:45 32 08:11-08:15 67
12:26-12:35 33 08:06-08:10 68
12:16-12:25 34 08:01-08:05 69
12:06-12:15 35 08:00 ומטה 70

*

טבלה להערכת כושר גופני בריצת 2000, בר אור לפי גיל – גברים

לאחר חישוב הניקוד בתוצאות הניקוד, בדקו את רמת הכושר הגופני שלכם בריצת 2,000 מטר. טבלה זו מיועדת לגברים.

קבוצת גיל מעולה טוב מאוד טוב כמעט טוב חלש נכשל
עד-25 63+ 56 – 62 49 – 55 43 – 48 36 – 42 35 ומטה
32-26 60+ 53 – 59 46 – 52 39 – 45 32 – 38 31 ומטה
33-40 53+ 46 – 52 41 – 45 35 – 40 29 – 34 28 ומטה
41-44 49+ 42 – 48 37 – 41 32 – 36 25 – 31 24 ומטה
45-49 46+ 40 – 45 34 – 39 28 – 33 22 – 27 21 ומטה
50 מעל 42+ 36 – 41 30 – 35 25 – 29 18 – 24 17 ומטה

*

טבלה להערכת כושר גופני בריצת 2000, בר אור לפי גיל – נשים

לאחר חישוב הניקוד בתוצאות הניקוד, בדקו את רמת הכושר הגופני שלכן בריצת 2,000 מטר. טבלה זו מיועדת לנשים.

קבוצת גיל מעולה טוב מאוד טוב כמעט טוב חלש נכשל
עד-25 60+ 53 – 59 46 – 52 39 – 45 32 – 38 31 ומטה
32-26 53+ 46 – 52 41 – 45 35 – 40 29 – 34 28 ומטה
33-40 49+ 42 – 48 37 – 41 32 – 36 25 – 31 24 ומטה
41-44 46+ 39 – 45 34 – 38 28 – 33 22 – 27 21 ומטה
45-49 42+ 35 – 41 30 – 34 25 – 29 18 – 24 17 ומטה
50 מעל 39+ 32 – 38 27 – 31 21 – 26 15 – 20 14 ומטה

*

לפני הבוחן

כשבוע לפני הבוחן רצוי להימנע מאימונים קשים ויש לבצע אימונים בעצימות קלה על מנת להגיע במצב גופני מיטבי לשעת המבחן.
ביום המבחן רצוי להגיע רעננים ולאחר שנת לילה טובה.

בהצלחה,
עומר בן אבי

אודות הכותב

עומר בן אבי, מאמן כושר אישי בעל הסמכה מטעם המכללה האקדמית בווינגייט, מדריך אימון גופני בבית הספר לטיסה ובעל ניסיון רב בהכנת לוחמים למבדקי כושר צבאיים.
עומר מבצע תכניות אימון הכנה לצבא לגיבושים, ימי סיירות וגיוס.
אימוני הכנה נעשים באופן אישי או בקבוצות, תוך כדי שימת לב ומתן דגש לצרכים האישיים של כל מתאמן.
מידע נוסף, ניתן למצוא בפייסבוק ,בGoogle  או באתר האינטרנט – http://www.mytraining.co.il

אזהרה!
התכנית הינה בגדר המלצה בלבד. אין הכותב/  אתר חיים בכושר אחראים לכל נזק שהוא שייגרם במהלך/ בעקבות ביצוע התכנית. מוסכם, מובהר ומודגש כי כל הפועל/ת על-פיה עושה כן על אחריותו/ה האישית בלבד.

13 תגובות

  1. אם אני רצה 8:40 ל2 ק"מ,עושה 86 כפיפות בטן ושכיבות שמיכה בין 20-25.
    אני אתקבל לתפקיד?

  3. היי עומר,

    קודם כל תודה על התוכנית, אני אתאמן לפיה.

    רציתי לשאול מה צריך להיות זמן ההפסקה בין ההפוגות והאם בזמן הזה רצים בריצה קלה או הולכים?

    תודה!

  4. היי עומר ! 🙂
    תודה על ההדרכה, זה עוזר המון.
    יש לי שאלה,
    אני מאוד ספורטיבית, עושה שכיבות סמיכה ,כפיפות בטן, ריצות בקצב משתנה ועוד פעילויות גופניות בקביעות.
    הבעיה היא שכרגע אני בהחלמה משברי מאמץ ואני רוצה לחזור כמה שיותר טוב לפעילות שהייתי רגילה אליה..
    אתה יודע אולי על תכנית מסוימת שאני יכולה ללכת על פיה בהדרגתיות כדי להגיע לריצות בקצב משתנה שהייתי רגילה אליהן?

    תודה רבה!

  5. לא הבנתי רק משהו אחד בריצת קצב 2 דקות קל ו30 שניות ספירנט אבל מה זמן הקיצה או מרחק הריצה? כי בטוח זה לא פעם אחת וזהו

  6. היי עומר

    אפשר הסבר איך לעשות נכון כפיפות בטן ושכיבות סמיכה?
    נכון לעכשיו אני יכול לעשות 21 שכיבות סמיכה ובערך 40 כפיפות בטן
    אני לא מצליח לעשות כפיפות בטן עם הידיים מאחורי הראש כי אחר כך כואב לי הגב
    אשמח אם תוכל לתת לי הסבר איך להשתפר במטרה להשיג בשכיבות סמיכה וכפיפות בטן את מירב הנקודות ומועד הגיוס שלי הוא עוד 98 יום
    תודה על העזרה
    עידן

    • היי עידן,
      לא נראה לי שעומר רואה את התגובות לכתבה שכתב.
      לפי מה שקראתי לא מזמן בחדשות (ראה קישור) הרי שבצה"ל החליטו לבטל את תרגיל כפיפות הבטן.
      זה די דפוק למדוד תרגיל כזה שאם עושים אותו לא טוב אז הוא עלול לפגוע בבריאות.
      צריך לראות כיצד אתה מבצע את כפיפות הבטן בכדי לדעת מה לתקן.

      לגביי שכיבות סמיכה יש כל מיני תכניות שיסייעו לך לשפר את הביצועים ואת כמות החזרות בתרגיל.
      אתה יכול לדוגמה לבצע את התכנית הבאה:

      יום 1: 3 סטים של שכיבות סמיכה, בכל סט יש לבצע מספר חזרות מקסימלי עד לכשל (45 שניות מנוחה בין סט לסט לא יותר).
      יום 2: 3 סטים של שכיבות סמיכה, כאשר בכל סט מבצעים כמות חזרות כזו שהיא 3 שכיבות סמיכה פחות ממה שאתה מסוגל לבצע באופן מקסימלי (זה אימון קל יחסית), בצע דקה מנוחה בין סט לסט.
      יום 3: 5 סטים (לא טעיתי כתבתי 5) של 20 חזרות בכל סט וסט. מנוחה עד להתאוששות מוחלטת (בצע את הסט הבא רק כאשר אתה מרגיש שהתאוששת מהסט הקודם).

      רשום כמה חזרות אתה מצליח לבצע בכל הסטים בכדי לעקוב אחרי ההתקדמות שלך.
      לבצע 3 אימונים בשבוע עם יום מנוחה בין אימון לאימון.
      בהצלחה
      יורם

  7. אם אני עושה כרגע 2000 בסביבות 8:15 דקות זה אפשרי שלאחר התוכנית אני אגיע לתוצאה של 7 דקות?
    עוד שאלה- בימים שאני נח אני יכול לעשות אימונים אינטנסיבים של מתח ושכיבות שמיכה ?

  8. אני בן 16 ורץ 7:06 אלפיים (הבנתי שזה די טוב) בכפיפות בטן אני עושה באזור ה70 ושכיבות שמיכה בקושי מצליח. אני לא יודע איך להתאמן על זה. אשמח אם תוכל להסביר לי איך מתאמנים נכון(:
    אוראל.

    • היי אוריאל. לרוץ אלפיים בשבע דקות זו בהחלט תוצאה טובה מאוד.
      שכיבות סמיכה זה עניין של אימון, תתחיל להתאמן ותראה תוצאות.
      אני לא יודע כמה שכיבות סמיכה אתה מסוגל לעשות, אבל אתה יכול להתחיל מלהתאמן 3 פעמים בשבוע ובכל אימון לבצע 3 סטים של שכיבות סמיכה.
      אם אתה מצליח לעשות פחות מ10 שכיבות סמיכה בסט, אז תבצע 3 סטים עם מספר חזרות מקסימלי, כאשר בין סט לסט תבצע מנוחה של דקה.
      אם אתה מצליח לעשות יותר, תעשה מנוחה קצרה יותר (כחצי דקה).
      אם אתה בקושי עושה חזרה אחת שתיים אז אתה יכול לבחור באחת משתי האופציות הבאות לשכיבות סמיכה למתחילים (אתה גם יכול לשלב בינהם).
      אופציה 1
      לבצע את הסט הראשון בדרך הרגילה לביצוע ולבצע מספר חזרות מקסימלי.
      לאחר מכן להניח את הברכים על הריצפה ולבצע שכיבות סמיכה עם ברכיים על הריצפה.
      https://www.youtube.com/watch?v=kgNC69CX5M8
      אופציה 2
      את הסט הראשון תבצע לפי המקסימום שאתה יכול ואת הסטים השני והשלישי תעשה באופן כזה שאתה רק מחזיק את עצמך בשלבים שונים של שכיבות הסמיכה.
      זאת אומרת, תעשה סט באופן הבא:
      יצב את עצמך במצב התחלתי של שכיבות סמיכה, רד לנקודה מסויימת וחכה מספר שניות, רד קצת יותר למטה וחכה מספר שניות. כשאתה מגיע למטה אם אתה יכול דחוף את עצמך חזרה למעלה ואם לא, פשוט לחזור למצב שהידיים ישרות (עם הזמן אתה יכול להאריך את משך הזמן שבו אתה שוהה בכל נקודה ונקודה).
      דוגמה להחזקה סטטית.
      https://www.youtube.com/watch?v=_OfATHfKt1c

התגובות סגורות.