פרוגרסיב אוברלואד progressive overload

אם אתם רוצים לדעת כיצד לבנות מסת שריר או לשמר מסת שריר כדאי שתדעו על אחד העקרונות החשובים והבסיסיים באימון והוא עקרון ה-progressive overload.
העיקרון מציין שאתם צריכים להפעיל על הגוף סטרס באופן הדרגתי.
הגוף מגיב לסטרס הזה באמצעות שינויים כמו: עליה בכוח, עליה בצפיפות העצם, שינויים עצביים, התחזקות של רקמות ובין היתר גם שינויים כמו עליה במסת השריר.

מה זה הסטרס הזה?

הסטרס אשר מופעל על השרירים באימון הוא תוצר של מרכיבי האימון השונים כמו: המשקל שאתם מרימים, מספר החזרות, הסטים, זמני המנוחה, מהירות הביצוע ועוד.
ברגע שאתם מפעילים סטרס שונה ו/או גבוה יותר ממה שעשיתם קודם לכן באימון וממה שגופכם מורגל אליו, אתם מפעילים בגופכם מנגנוני התאמה שגורמים לשינויים בגוף כך, שהגוף יפעל טוב יותר בתנאים זהים בפעם הבאה שתתאמנו.

 

למה חשוב לדעת מה זה progressive overload?

אם אתם מתאמנים כי אתם רוצים להיות חטובים יותר, חזקים יותר ושריריים יותר.
הדרך להשיג את המטרה היא באמצעות אימונים המיישמים את עיקרון ה-progressive overload.
ללא יישום נכון של העיקרון, גופכם לא יתאים את עצמו וגם לא ישתנה למה שאתם רוצים שישתנה.

 

האגדה על מיילו מקרוטון כדוגמא לפרוגרסיב אוברלואד

מיילו (Milo of Croton) היה מתאבק יווני עתיר ניצחונות ותהילה מעיר בשם קרוטון שבאיטליה אשר בתקופת יוון הקדומה הייתה קולניה יוונית.
מיילו היה ידוע בשל כוחו הרב והאגדה מספרת שהוא נהג להתאמן מידי יום בהרמה של עגל החל מיום היוולדו של העגל ועד לזמן שהוא הפך לשור בוגר.
בכך יישם מיילו את עקרון הפרוגרסיב אוברלאוד וייצר סטרס הדרגתי מידי אימון באמצעות העליה הטבעית במשקלו של העגל.
במקרה של האגדה על מיילו עקרון הפרוגרסיב אוברלואד יושם באמצעות עליה במשקל. אבל זו לא הדרך היחידה ליישם אותו.
באותה המידה הוא יכל להרים אבן כבדה וללכת איתה מרחק רב יותר בכל פעם.

דרך אגב, דוגמה טבעית נוספת לפרוגרסיב אוברלואד היא התופעה של עליה במסת השריר כאשר אדם עולה במשקל.
כאשר אדם עולה במשקל, גם מסת השריר שלו עולה כתוצאה מהתאמה של הגוף לסטרס החדש שנוצר עליו (עודף המשקל).

 

ההתאמה של הגוף  יכולה להיות גם שלילית

ההתאמה של הגוף לתנאי הסביבה, עובדת גם בכיוון ההפוך.
כאשר אנחנו מפסיקים פעילות לזמן ממושך (שבועות), יחול שינוי בגופנו, שינוי שמותאם למצב הקיים.
מסת השריר יורדת כאשר אנחנו מפסיקים להתאמן.
מסת השריר יורדת גם בזמן פציעה או מחלה.
ומסת השריר יכולה לרדת בגלל כל סיבה שמשבשת ומפחיתה את הפעילות היום יומית הרגילה של אדם גם אם הוא לא מאומן.
זו גם הסיבה שאורח חיים יושבני ולא פעיל גורם לירידה במסת השריר במהלך השנים.

 

יצירת סטרס זה חשוב, אבל התמדה ומנוחה חשובים לא פחות

עקרון הפרוגרסיב אוברלאוד אינו שלם מבלי עקרונות נוספים של התמדה והתאוששות.
התמדה זה ברור!
צריך להתמיד ולבצע את האימון באופן שיטתי ולאורך זמן ולא רק פעמים בודדות.
עקרון ההתאוששות הוא מאוד חשוב משום שיצירת סטרס באמצעות אימון זה רק צד אחד של המשוואה.
הצד השני, הוא לאפשר לגוף להתאושש מהסטרס שהופעל עליו.
ההתאוששות של הגוף היא פרק הזמן שבו מתרחש השינוי הרצוי בגופנו, מסת השריר עולה, שינויים עצביים חיוביים ורקמות נוספות בגופנו מתחזקות.
לכן, לאחר האימון אנו צריכים לספק לגוף זמן מספק של מנוחה להתאוששות ובניה.

פרוגרסיב אוברלואד בעברית

בעברית ההתייחסות לעקרון זה היא בעצם שילוב של 2 עקרונות: עקרון העומס יסף ועקרון ההדרגתיות.
עומס יסף: עקרון עומס היסף/יתר מציין כי יש להתאמן בעומס גופני גבוה מזה שהגוף מורגל אליו.
פיצוי יסף: עומס היסף מגיע בצמידות עם עקרון נוסף של פיצוי יסף שמציין כי בהנתן זמן מנוחה מתאים, החשיפה לעומס היסף גורמת לגוף להשתפר.
ואילו עקרון ההדרגתיות מציין כי כדי שהגוף יגיב לפיצוי יסף יש לעלות את עומסי היסף באופן הדרגתי.

האם העיקרון תמיד עובד?

העיקרון עובד אך זה לא יקרה באופן שבו נראה עליה לינארית תמידית בכוח ובמסת השריר רק בגלל שאנחנו מקפידים על העיקרון של פרוגרסיב אוברלואד.
לדוגמה תופעת התמורה הפוחתת מראה לנו שבהתחלה קצב השיפור יהיה גדול ולאחר הוא יואט, יתייצב ואפילו עשויה להיות נסיגה.
מצב של נסיגה יכול להתרחש כתוצאה מהזדקנות ואפילו מהרזיה/חיטוב.
יכולים להיות גורמים שונים שיגבילו את הרף העליון שאליו נצליח להגיע.
גורמים כמו גורמים גנטיים או תזונה, שינה, לחץ ומתח נפשי וכדומה.

איך מיישמים את עקרון הפרוגרסיב אוברלואד באימון כוח?

יש לא מעט דרכים ליישם את הפרוגרסיב אוברלואד באימון כוח.
הדרך החביבה עליי היא קודם ליישם את העיקרון באמצעות עליה הדרגתית בהתנגדות (המשקל שאנו מרימים) ולאחר מכן, כשנתקעים, ליישם זאת באמצעים אחרים כמו: עלייה במספר החזרות או הסטים, זמן מנוחה או הוספת תרגיל וכדומה.
אחת הסיבות החשובות לטכניקה טובה בעת ביצוע התרגיל היא בכדי שנוכל ליישם את עקרון הפרוגרסיב אוברלואד.
זאת אומרת, אם אופן הביצוע שלנו בתרגיל כל הזמן משתנה, יהיה קשה לנו לדעת שאנו מיישמים עליה בסטרס האימון.
דרך אגב, עקרון זה מתאים לא רק לאימוני כוח ולעליה במסת השריר אלא, גם לאימוני גמישות, אימונים אירוביים ובטיפולים פיזיותרפים.

מקור מידע:
https://en.wikipedia.org/wiki/Progressive_overload