שאלה
אני טבעונית ואני מתאמנת במשקולות ובאימונים אירוביים. האימונים שלי די קשים המליצו לי לקחת אבקת חלבון טבעונית.
רציתי לדעת למה בעצם טבעונים צריכים לקחת אבקת חלבון האם אבקת חלבון טבעונית היא בעלת ערך תזונתי טוב יותר מאשר של מזונות אחרים?
ממה מכינים את אבקות החלבון הטבעוניות?
תשובה
היי רותי, חשוב להבין שהמטרה של אבקות חלבון היא להוסיף חלבון לתפריט התזונה היומי. אבקות חלבון הן מיצוי של חלבונים ממקור מזון כלשהו.
אבקות חלבון ערך תזונתי נבחן לפי כמות ואיכות
החשיבות התזונתית של אותן אבקות חלבון היא בכמות החלבון ובאיכות החלבון. מבחינת כמות החלבון, בגלל שמדובר במיצוי חלבונים הרי שכל אבקות החלבון מכילות כמות רבה של חלבונים. מבחינת איכות החלבון, המרכיבים החשובים בחלבונים הם כמות והרכב חומצות האמינו החיוניות ומבין חומצות האמינו החיוניות מייחסים לשלושה חומצות אמינו את מירב החשיבות לבניית שרירים ושימור מסת השריר. שלושת החומצות אמינו החיוניות החשובות מכונות BCAA (חומצות אמינו מסועפות שרשרת) ומבין שלושתן מייחסים לחומצת האמינו לאוצין (leucine) את החשיבות הרבה ביותר בייצור חלבונים לשרירים. לכן, כאשר מסתכלים על הערך התזונתי של אבקת חלבון כזו או אחרת, כדאי לבדוק כמה BCAA וכמה לאוצין יש באבקה. את צריכה להסתכל על המרכיבים הבאים: כמות הלאוצין באנגלית: leucine כמות הBCAA שזה כמות שלושת חומצות האמינו: leucine, isoleucine, ו-valine כמות טובה של BCAA במנת הגשה תהיה משהו כמו: 4-6 גרם. ואילו כמות טובה של לאוצין במנת הגשה תהיה 1.5 עד 3.5 גרם. כאשר את בוחרת אבקת חלבון, את צריכה לראות איזו מבין אבקות החלבון מתקרבות מבחינת הכמויות לכמויות האלה.
איזו אבקת חלבון טבעונית טובה יותר לספורטאים
אבקות חלבון מי גבינה הם עשירות ב-BCAA אבל, הן לא מתאימות לטבעונים. עבור טבעונים יש אבקות חלבון טבעוניות שהמקור שלהן הוא צמחי כמו התערובות הצמחיות האלה ויש גם אבקות חלבון ממקורות כמו סויה, אפונה, אורז, המפ ועוד. את צריכה להכנס למוצרים ולבדוק את אחוז החלבון הכללי, כמות ה-BCAA וכמות הלאוצין וזה מה שיסייע לך להעריך את הערך התזונתי שמספקת אבקת החלבון.
דרך אגב, כדאי לטבעונים לדעת שחומצת האמינו לאוצין שמקורה בחלבון האורז, נספגת טוב יותר בגוף מאשר לאוצין שמקורו באבקת whey ובכלל ממצאים מקדימים שאבקות חלבון שמקורן בחלבון אורז וחלבון אפונה אינם נופלים ביכולתם מחלבון מי גבינה בפוטנציאל שלהם לבנות מסת שריר ולשפר את הכוח במתאמנים.
לא בטוח שאת צריכה אבקת חלבון
אני לא יכול לדעת אם זה נכון עבורך להוסיף חלבונים לתפריט, משום שאין לי מושג איך התפריט היומי שלך נראה. אני מאוד מקווה שמי שהמליץ לך על תוספת חלבונים אכן מוסמך לאבחן שאת צריכה יותר חלבונים בתפריט. באופן עקרוני מומלץ לספורטאים לצרוך יותר חלבונים מהמלצות השגרתיות של צריכת חלבונים לאדם הממוצע. אם ההמלצות לצריכת חלבונים עבור אדם הממוצע הן של 0.8 גרם לק"ג משקל גוף, הרי שעבור ספורטאים אירוביים מדברים על 1.6 גרם עד 2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. זה יוצא יותר מפי שניים ואם מדברים על ספורטאים בענפי כוח, אז יש שתומכים בצריכה אפילו גבוהה יותר ליעילות רבה יותר. גם כאשר ספורטאים נמצאים בגרעון קלורי, אז ההמלצה היא להגביר את צריכת החלבון משום שצריכה גבוהה יותר מסייעת לשמר את מסת השריר. זאת אומרת שספורטאי שמשקלו 70 ק"ג יצטרך 1.6 כפול 70 וזה יוצא 112 גרם חלבון ליום. עכשיו את יכולה לחשב את כמות החלבון היומית שאת צריכה כספורטאית ולחשב כמה בפועל את מקבלת מהמזון ביום. אם חסר לך חלבונים ואת לא יכולה או לא רוצה להוסיף מזון לתפריט, אבקת חלבון יכולה להוות כתוסף טוב עבורך. אבקות חלבון טבעוניות את יכולה למצוא בקישור הזה שמפנה לאייהרב (אייהרב היא חנות תוספי תזונה בינלאומית מקוונת) מקור מידע לצריכת חלבונים עבור ספורטאים: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y