מה עדיף יותר חזרות או יותר משקל?

אחת הדעות הרווחות בעולם אימוני הכושר למטרות של פיתוח שרירים היא שעל מנת לפתח שרירים יש צורך באימוני כוח בעצימות גבוהה.
הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט ממליץ על אימוני כוח לבניית שרירים בעצימות של 6-12 חזרות מקסימליות (קישור למקור).
זאת אומרת, ההמלצה של הקולג' האמריקאי לבניית מסת שריר, היא לבחור משקל כזה שאתם לא מסוגלים להרים אותו יותר מאשר 6 או 12 חזרות.
6 עד 12 חזרות זה בערך 60% מהמשקל המקסימלי שהמתאמן יכול להרים בחזרה אחת מקסימלית (נקרא גם 60% מRM1).
על פי הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט עצימות מעל 60% היא העצימות האידאלית לבניית שרירים.

מחקרים חדשים מראים משהו אחר

בשנים האחרונות מספר מחקרים מראים כי גם עצימות שבה מרימים משקלים מתחת ל60% RM1 היא יעילה לבניית שרירי, בתנאי שמבצעים את החזרות עד לכשל.
חשוב לדעת שהמחקרים מראים, כי באימון שבו לא מבצעים את התרגיל עד לכשל של השריר הרי שלעצימות גבוהה יש יתרון על פני עצימות נמוכה ומשקל כבד יותר יסייע לכם יותר לבנות שרירים.
לעומת זאת, כאשר מבצעים את התרגיל לכשל של השרירים, הרי שבאימון בעצימות נמוכה יש בניית היפרטרופיה (היפרטרופיה=בניית שרירים) טובה יותר של סיבי השריר מסוג 1.
סיבי שריר סוג 1 הם סיבים המכונים "סיבים איטיים" או "סיבים אדומים": אלה סיבים המסוגלים להתכווץ למשך זמן ארוך ובעצימות נמוכה.
המחקרים מראים שבאימון בעצימות גבוהה יש היפרטרופיה טובה יותר של סיבי שריר סוג 2.
סיבי שריר סוג 2 הם סיבים המכונים "סיבים מהירים" או "סיבים לבנים": סיבים אלה מתכווצים במהירות ובכוח , אך הם מתעייפים גם מהר ולכן מסוגלים להתכווץ רק לפרקי זמן קצרים יותר מהסיבים האיטים.

אז מה התשובה יותר חזרות או יותר משקל?

חשוב להבין שהמחקרים בתחום הם עדיין בחיתוליהם ואין מספיק מחקרים איכותיים עם כלי מדידה מדויקים שבודקים בצורה מדויקת את השינויים במבני השריר.
אבל, מהמידע הקיים אפשר להסיק שבשביל לבנות מסת שריר בצורה אידאלית, כדאי לכם לגוון באימוני הכוח שלכם.
פעם לבצע אימון ששם יותר דגש על יותר חזרות ובעצימות נמוכה לדוגמה סטים של 20 חזרות ובאימון אחר לבצע מספר חזרות יותר נמוך כמו 6-8 חזרות שמאפשר לכם להרים משקל גבוה יותר.

מקור המידע:

Are the Hypertrophic Adaptations to High and Low-Load Resistance Training Muscle Fiber Type Specific?