תוספי תזונה לספורטאים

תוספי תזונה לספורטאים – האומנם?

תוספי התזונה הפכו לטרנד של ממש בשנים האחרונות כאשר ענף הספורט לבדו מכניס לכיסי היצרנים סכומי עתק. שיטות השיווק המתוחכמות גורמות לצרכנים להאמין שכדי להיות "ספורטאי מקצועי", צריך להשתמש בתוספים ובכך מקצרות את הדרך לחנות הקרובה לביתכם.

מהו תוסף תזונה?

לפי ההגדרה של Dietary Supplement Health and Education Act) DSHEA ) תוסף תזונה הוא תכשיר הניטל דרך הפה ומכיל "מרכיבים תזונתיים" המיועדים להשלים את התזונה וכולל: ויטמינים, מינרלים, צמחי מאכל ומרפא, חומצות אמינו, אנזימים ועוד.

האם צריך תוספי תזונה?

כאשר תזונת הספורטאי מגוונת, מאוזנת ומותאמת לצרכיו אין לו צורך בתוספים, אך לעיתים הספורטאי מתקשה לספק את צרכי גופו ואז כן נזקק להם. כמו כן, ישנם תוספים הנספגים במהירות במערכת העיכול, זמינותם לגוף עולה ובכך יתרונם. בכל מקרה, ההחלטה בנושא צריכה להיות בהתייעצות אנשי מקצוע: רופא ספורט, פיזיולוג ספורט או תזונאי ספורט.

בכל שנה נוספים לשוק תוספי מזון חדישים עם שלל הבטחות. מפאת הבלבול הרב בתחום, אביא בפניכם סקירה של התוספים הפופולאריים ביותר:

תוספים בטוחים לשימוש שיעילותם הוכחה:

קריאטין

נוצר בגוף בכבד, בכליה ובלבלב ומצוי בעיקר בשרירי השלד. מחקרים הראו כי נטילת תוסף ברמות של 3-5 גר' ליום במשך חודש, התבטאה בעלית כוח ועליה במסת שריר אצל ספורטאים. תוסף זה אסור לשימוש בחולי כליות, כבד ולחץ דם.
היכן ניתן למצוא במזון? בבשר (שרירים) של בעלי חיים- 100 גר' בשר מכילים 0.5 גר' קריאטין.

קפאין

מעלה את ניצול השומנים כמקור אנרגיה וחוסך את השימוש בגליקוגן השריר ("מחסן" הפחמימות) וכמו כן, מפחית את תחושת הכאב במהלך הפעילות וגורם לשיפור תרגילי כוח וסיבולת. ההמלצה הינה 1-6 מ"ג/לק"ג משקל גוף. לצורך השוואה: כוס קפה עשויה להכיל קפאין בכמות של 70-180 מ"ג. תופעות לוואי אפשריות: כאבי ראש, תופעות של מערכת העיכול, הפרעות שינה, קצב לב מואץ וכד'.

תוספים שיעילותם לא מוכחת דיו:

BCAA

חומצות אמינו מסועפות שרשרת: ואלין, לאוצין ואיזו-לאוצין המשמשות לאנרגיה בתאים השונים כדוגמת הכבד והשרירים. לפי מחקרים השימוש בחומצות אמינו אלו אינו מוכח כיעיל באופן מובהק, אך במטרה למנוע תהליכי פירוק חלבון אצל ספורטאים, ישנה אפשרות לשימוש בכ-6-14 גר' BCAA ליום. בכל מקרה מומלץ לא לצרוך יותר מ-7 גרם מתוסף זה במנת הגשה אחת.
היכן ניתן למצוא במזון? עוף, בשר, דגים, ביצים, גבינות העשויות בעיקר ממי גבינה (ריקוטה), וכד'. לפני שרצים לקנות את הקפסולות כדאי לדעת ש-100 גר' עוף= 7 קפסולות של BCAA.

CARNITIN

דו-פפטיד המורכב משתי חומצות אמיניות – ליזין ומתיונין, המשמש להובלת חומצות שומן ארוכות שרשרת לשם ניצולן לאנרגיה ובכך חוסך שימוש בגליקוגן ("מחסן" הפחמימות). מחקרים שבדקו את יעילות התוסף למטרות שיפור ביצועים אירוביים לא הציגו מסקנות חד- משמעיות.
היכן ניתן למצוא במזון? במזונות שמקורם מן החי ובעיקר בבשר אדום (50-120 מ"ג ב- 100 גר`) בעופות, בדגים ובחלב ובמוצריו (1.6-6.4 מ"ג 100-ב גר`).

תוספים שיעילותן נמצאת בבדיקה:

גלוטמין

גלוטמין הינה חומצת אמינו הנפוצה ביותר בגוף בשרירים ובדם אשר מהווה מרכיב חשוב במערכת החיסון, הנפגעת לעיתים כתוצאה מפעילות אינטנסיבית. תוספת של גלוטמין עשויה לצמצם את אובדנה מהשריר, אך עדיין אין מספיק נתונים המראים יתרון בנטילת התוסף.
היכן ניתן למצוא במזון? חלבונים מין החי (עוף, דגים, בשר וכד').

הידרוקסי מתיל בוטיראט (HMB)

הינו נגזרת של החומצה האמינית ליאוצין. ייתכן ותוסף זה עשוי לעזור במניעת נזק שרירי בזמן מאמץ עצים ולגרום לעלייה במסת השריר. יש לציין כי התוסף אפקטיבי בעיקר למתאמן המתחיל. ההמלצה הינה 3-6 גר' ליום למשך 4-6 שבועות.

תוספים האסורים לשימוש בעלי אפקט מזיק:

Dehydroepiandrosterone) DHEA)

DHEA הינו סטרואיד המיוצר בגברים ובנשים והופך בגוף לאחד מהורמוני המין – טסטוסטרון או אסטרוגן בהתאמה. המשווקים מבטיחים בניית מסת שריר, הפחתה בכמות השומן בגוף, שיפור בחילוף החומרים ורשימה ארוכה הכוללת גם הארכת תוחלת החיים, אך למרות ההבטחות מס' מחקרים מראים כי אינו מעודד גדילת שריר ואף כמויות עודפת שלו, מעל 50 מ"ג ליום, עשויות לגרום לשיעור יתר בנשים, לשינוי בקול, לאקנה, לנשירת שיער, לירידת HDL ("הכולסטרול הטוב"), לעצירת המחזור ואף לעלייה בסיכון לחלות במחלות לב ובסרטן השד.

אפדרה / אפדרין

חומר דמוי אדרנלין, הנמכר לעתים כצמח הסיני מא-הואנג. חומר זה, ככל הנראה, מגביר מעט את קצב שריפת השומן בגוף, אך לא הוכח שיפור בתפקוד הגופני בעקבות נטילתו.
עקב דמיונו לאדרנלין, הוא מעלה את לחץ הדם ומעודד הופעת הפרעות בקצב הלב. תופעות לוואי עלולות לכלול הפרעות שינה, עצבנות, כאבי ראש, בחילות, הקאות, הפרעות במתן שתן, לחץ דם גבוה ושינויים בקצב הלב.
תופעות לוואי נדירות יותר עלולות לכלול פרכוסים, הפרעות פסיכיאטריות, רעילות בכבד, שבץ מוחי אוטם שריר הלב ואף לגרום למוות. חומר זה אסור לשיווק כתוסף תזונה בארה"ב.

למעט התוספים שהזכרתי יש עוד המון תוספים כאלו ואחרים. השיווק האגרסיבי בתחום זה טומן בחובו עולם שלם של הבטחות ופנטזיות כאשר ברוב המקרים מדובר ברווח של החברות המוכרות ותו לא.
לכן, לא כדאי להסתפק במשפט "אם זה לא מזיק אין בעיה" , שאלו את עצמכם "האם זה יועיל לי?!"

כתבה: אורטל שקורי – דיאטנית קלינית & תזונאית ספורט
ליצירת קשר אי מייל: or.sambuki@gmail.com