מה שורף יותר טוב שומן, אירובי או כוח?

כולם יודעים שבכדי לרדת במשקל יש צורך לבצע דיאטה ולהקטין את צריכת המזון. אבל, מה לגביי פעילות גופנית?

הפעילות האפקטיבית ביותר לשריפת שומן

במחקר נתגלה כי אימון אירובי הוא האימון היעיל ביותר לירידה במשקל.
המחקר שפורסם בכתב העת לפיזיולוגיה יישומית (Journal of Applied Physiology) מגלה כי פעילות אירובית היא הפעילות האפקטיבית ביותר לשריפת שומן ולירידה במשקל.
מדובר במחקר מקיף שנמשך לתקופה של 8 חודשים ובו נבדקה השפעתן של 3 סוגי פעילויות גופניות על נבדקים בעלי עודף משקל ושמנים.
הפעילויות שנבדקו במחקר היו: אימון אירובי, אימון כוח ושילוב של אימון כוח ואימון אירובי.

האם אימוני כוח תורמים להגברת חילוף החומרים?

בשנים האחרונות רווחת הנחיה מקצועית למתאמנים המעוניינים לרדת במשקל, לבצע אימוני כוח. הנחיה מקצועית זו מבוססת על ההשערה כי שימור והגדלת מסת השריר באמצעות אימוני כוח מתאימים תביא להגברת חילוף החומרים במנוחה ותסייע בתהליך ההרזיה ובשריפת שומן מהגוף.
לדעתם של החוקרים, המחקרים שבדקו עד כה את השפעת אימוני הכוח לא היו משכנעים דיים בכדי להמליץ על אימוני כוח כסוג של פעילות גופנית אפקטיבית לירידה במשקל ולשריפת שומן.
לכן החליטו חוקרי מרכז דיוק (Duke) לערוך מחקר שיסייע לספק המלצות יעילות למעוניינים לרדת במשקל.

השוואה בין שלושה סוגי אימון

במחקר השתתפו 234 נבדקים גברים ונשים במצב של עודף משקל או השמנה. הנבדקים חולקו ל3 קבוצות:
1) קבוצה שביצעה אימוני כוח.
2) קבוצה שביצעה אימונים אירוביים.
3) קבוצה שביצעה שילוב של אימוני כוח ואימונים אירוביים.

כיצד בוצעו האימונים השונים?

האימונים האירוביים בוצעו באמצעות מכשירי כושר כמו: מסילת ריצה, אופני כושר ומכשירי אליפטיקל. האימונים בוצעו כך שבכל אימון תישרף כמות קלוריות הדומה לכמות הקלוריות שנשרפת בריצה של כ-19.3 ק"מ בשבוע. סה"כ ביצעו הנבדקים בממוצע כ-117 דקות שבועיות של אימון אירובי (סטיית תקן: 19.5).
אימוני הכוח בוצעו באופן הבא: המתאמנים ביצעו 3 אימונים שבועיים, בכל אימון ביצעו 8 תרגילים שמטרתם לאמן את כל קבוצות השרירים העיקריות. ובכל תרגיל בוצעו 3 סטים של 8 עד 12 חזרות בכל סט (כל אימון בוצע למשך 60 דקות, זאת אומרת 180 דקות שבועיות).
אימוני הכוח בוצעו באופן פרוגרסיבי כך שתהיה עליה במשקלי האימון במהלך תקופת המחקר בתרגילים השונים.
קבוצת האימון המשולב ביצעה 180 דקות שבועיות של אימוני כוח ובממוצע 109 דקות שבועיות של אימון אירובי (סטיית תקן:29.6).

תזונת הנבדקים במחקר

לפי נתוני המחקר הנבדקים הצריכה הקלורית של הנבדקים הייתה זהה פחות או יותר
קבוצת אימוני הכוח: ממוצע של 2009 קלוריות ביום (סטיית תקן של 569).
קבוצת אימון אירובי: ממוצע של 2100 קלוריות ביום(סטיית תקן של 478).
קבוצת אימון משולב: ממוצע של 2009 קלוריות ביום (סטיית תקן של 570)

הממצאים המעניינים במחקר

רק 155 נבדקים הצליחו לסיים את תקופת המחקר ורק עבור 119 מהם נתקבלו תוצאות של מדידות אנתרופומטריות עקביות.
מדידות הרכב הגוף בוצעו באמצעות שיטות הידועות כשיטות יעילות ביותר להערכת הרכב הגוף: DEXA ו-BOD POD.
לא היו הבדלים מהותיים בין תוצאות ממוצעי המדידות בקרב קבוצות הנבדקים השונות בתחילת הניסוי.

ירידה במשקל
נבדקי קבוצת האימון האירובי ונבדקי קבוצת האימון המשולב ירדו באופן משמעותי במשקל ואילו נבדקי קבוצת אימון הכוח עלו במשקל.
נבדקי אימון אירובי: ירידה של 1.76 ק"ג (סטיית תקן: 3).
נבדקי אימון משולב: ירידה של 1.63 ק"ג (סטיית תקן: 3.17).
קבוצת אימוני הכוח הראתה עליה במשקל – עליה ממוצעת של 0.83 ק"ג (סטיית תקן: 2.32).
מדידות היקף מותניים
נבדקי קבוצת האימון האירובי וקבוצת האימון המשולב הראו ירידה משמעותית יותר בהיקף המותניים מאשר קבוצת אימון הכוח.
מסת שומן
קבוצת אימון כוח: נצפתה ירידה מאוד קטנה במסת השומן – ממוצע של 0.26 ק"ג (סטיית תקן:2.16).
קבוצת אימון אירובי: נצפתה ירידה משמעותית במסת השומן – ממוצע של 1.66 ק"ג(סטיית תקן: 2.67).
קבוצת אימון משולב: 2.44 ק"ג (סטיית תקן: 2.97).
קבוצת האימון המשולב אמנם הפחיתה יותר שומן מקבוצת האימון האירובי, אך היא גם השקיעה פי 2 יותר זמן באימון.
מסת גוף רזה (שרירים)
קבוצת אימון כוח: נצפתה עליה משמעותית ממוצעת של 1.09 ק"ג במסת השריר.
קבוצת אימון אירובי: נצפתה ירידה ממוצעת של 0.1 ק"ג במסת השריר.
קבוצת אימון משולב: נצפתה עליה של 0.81 ק"ג במסת השרירים.
צריכת חמצן מרבית
כל הנבדקים מכל הקבוצות הראו שיפור במדד צריכת חמצן מרבית וכצפוי השינוי הגדול נצפה בקרב נבדקי האימון האירובי והאימון המשולב.
בדיקות כוח
בדיקות הכוח הראו שיפור בקרב הנבדקים שביצעו אימוני כוח והצביעו על יעילותו של אימון הכוח.
צריכת המזון
צריכת המזון בקרב הנבדקים לא השתנתה מקבוצה לקבוצה וגם לא נצפה שינוי מתחילת תקופת המחקר לסופה.

אז מה אומרים החוקרים איזו פעילות גופנית היא האפקטיבית ביותר לירידה במשקל?

החוקרים אומרים כי בשקלול גורמים כמו: זמן פנוי ויכולת התמדה מול התועלת הבריאותית, הרי שפעילות אירובית היא הפעילות מומלצת ביותר לירידה במשקל ולשריפת שומן.
החוקרים מוסיפים ואומרים כי ההמלצות אלו תלויות גם בגיל וכי עבור מבוגרים שהם בעלי נטייה מוגברת לדלדול מסת השריר לאימוני הכוח יש חשיבות רבה יותר מאשר לצעירים שרוצים לרדת במשקל.
החוקרים מוסיפים ואומרים "זה לא שאימוני כוח אינם טובים לכם, אימוני הכוח אינם יעילים למטרת שריפת שומן."

מה אני חושב על המחקר?

ההסתייגות שלי ממסקנות החוקרים היא שהחוקרים מגבשים המלצות עבור אנשים שמעוניינים לרדת במשקל, אך תזונת הנבדקים איננה תזונה שמתאימה לירידה במשקל.
נתוני משקל הגוף של קבוצות הנבדקים השונות מראים כי הנבדקים לא היו בדיאטה משום שנבדקי קבוצת האימון האירובי שהראתה את הירידה המרבית במשקל (ביחס לקבוצות האחרות), ירדו בממוצע רק כ-2 ק"ג ב-8 חודשים).
למה זה חשוב שהנבדקים יעשו דיאטה?

החוקרים לא בדקו את השפעת שימור מסת השרירים על חילוף החומרים, הם בדקו רק את השפעת העלייה במסת השרירים על חילוף החומרים. וזו נקודה מאוד חשובה שלדעתי החוקרים לא התייחסו אליה.
זה לא דבר פשוט להעלות מסת שריר בעזרת אימוני כוח. למעשה נתוני המחקר מאששים זאת ומראים כי נבדקי קבוצת אימון הכוח הראו עליה של רק 1.09 ק"ג במשקל.
זו לא עליה כל כך משמעותית ולכן גם היא לא מקבלת ביטוי בתוצאות המחקר.

אם ננסה להעריך את תרומת העלייה במסת השרירים לחילוף החומרים ונעשה שימוש בנתוני המחקר הזה שמראים כי ק"ג אחד של רקמת שריר תורמת לשריפה של כ-14קלוריות (יותר מדויק לקרוא לזה קילו קלוריות), הרי שרק סביר להניח כי התרומה של עליה ב-1 ק"ג של מסת שריר כפי שנצפתה בנבדקי קבוצת אימון הכוח, לא תתרום לירידה במשקל ולשריפת שומן.

לעומת זאת, אני טוען כי חשיבותם של אימוני הכוח עולה במצב של ביצוע דיאטה ובמצבים של עודף משקל גדול. כאשר מבצעים דיאטה, הירידה במשקל נובעת לא רק מירידה במסת השומן, אלא מתחוללת גם ירידה משמעותית במסת השריר.
מה יקרה כאשר אדם יצטרך לרדת 15 ק"ג ממשקלו? מה יקרה עם ללא אימוני כוח הוא יאבד 7 ק"ג ממסת השריר שלו ועם אימוני הכוח הוא יצליח לשמר את מסת השריר.
במקרה שכזה התרומה של שימור מסת השרירים יכולה להיות יותר אפקטיבית 14*7 של כ-100 קלוריות ביום או 700 קלוריות לשבוע.
זו אומנם לא תרומה משמעותית כמו התרומה של אימון אירובי, אך עדיין תרומה משמעותית.

מה עושים? מבצעים או לא מבצעים אימוני כוח?

אני חושב שכדאי ורצוי לבצע אימוני כוח. לאימוני כוח השפעה חיובית הן מבחינה בריאותית והן מבחינה אסטטית.
חשוב לציין כי המלצות החוקרים מונעות אך ורק ממניעים של תועלת בריאותית. בהמלצותיהם הם לא מתייחסים לאלמנט האסטטי של שיפור המראה.
להלן הסיבות שבגללן אני ממליץ לבצע אימוני כוח בהקשר של ירידה במשקל:
אימוני כוח מסייעים לשיפור הטונוס השרירי ותורמים לשיפור המראה החיצוני.
שיפור המראה החיצוני יתרום לחיזוק המוטיבציה של מבצע הדיאטה ולהגביר את הסיכויים שהוא יתמיד בדיאטה וירד במשקל.
אימוני הכוח עשויים לסייע בשמירה על מסת השריר שהולכת לאיבוד במצב של דיאטה ובכך להגביר (או לשמר) את חילוף החומרים באופן משמעותי יותר מזה שנמצא במחקר.
בנוסף, חשוב לזכור כי לאימוני כוח יש השפעה חיובית על בריאות האדם.

מה עושים עכשיו? איך מתאמנים?

למרות תוצאות המחקר, אני עדיין חושב שחשוב לבצע אימוני כוח, אך כדאי להפחית מהזמן שאתם מקדישים לאימון.

לאלו שמעוניינים לרדת במשקל ולדוגמה יכולים להקדיש רק 3 שעות שבועיות לפעילות גופנית, אני ממליץ לחלק את זמן האימון באופן הבא: 15 – 20 דקות של אימון כוח ו45 – 40 דקות אימון אירובי.

אימון כוח יעיל וקצר צריך להיות מורכב מתרגילים כמו: סקוואט, לחיצת חזה ומתח (אם אינכם מסוגלים לבצע חלק מהתרגילים ניתן למצוא תרגילים חלופיים עם התנגדות נמוכה יותר). אימון של 3 תרגילים המאמנים את קבוצות השרירים העיקריות ו- 3 סטים לכל תרגיל, 8-12 חזרות בכל סט לא יקח לכם יותר מ-15 עד 20 דקות לכל האימון.

מקור מידע 1: Aerobic Exercise Trumps Resistance Training for Weight and Fat Loss
מקור מידע 2: Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults
מקור מידע 3: Body-size dependence of resting energy expenditure can be attributed to nonenergetic homogeneity of fat-free mass