קריאטין לאימון עצים יותר

שימוש בתוסף קריאטין בפעילות בחדר הכושר

קריאטין מיוצר בכבד ובלבלב ע"י ח.אמינו ארגינין, גליצין ומתיונין.
95% מהקריאטין בגוף נמצא בשרירי השלד, כאשר 2/3 ממנו נאגר כקריאטין פוספט והשאר נאגר כקריאטין חופשי.
כמות הקריאטין פוספט בשריר משפיעה על כמות האנרגיה שמיוצרת בזמן פעילות קצרה ועצימה.
במהלך אימון עצים קטנה כמות הקריאטין פוספט בשריר ולגוף אין יכולת לייצר אנרגיה (להפוך ADP חזרה ל- ATP) בכמות מספקת, דבר המוביל לירידה בעצימות ומשך האימון.
לאדם השוקל 70 ק"ג יש בממוצע בשרירי השלד 120 גרם של קריאטין פוספט + קריאטין חופשי.
ישנם מספר רב של סוגי קריאטין בשוק, אך הסוג עם הכי הרבה מחקרים המראים שאכן הוא יעיל הינו קריאטין מונוהידרייט.
קריאטין מונוהידרייט נמצא יעיל בהעלאת מסת גוף כחוש (Lean Body Mass), ביכולת להתאמן בעצימות גבוהה יותר, מגדיל את כמות הקריאטין פוספט בשריר.

אופן השימוש

השיטה היעילה ביותר לשימוש בקריאטין מונוהידרייט היא שיטת "ההעמסה" (Loading). בשיטה זו צורכים 0.3 גרם/ק"ג/גוף/יום או 20-25 גרם ליום במשך 5-7 ימים (מחלקים את הכמות הכללית ל-4 מנות ביום). לאחר מכן צורכים 3-5 גרם ליום.
מחקרים מראים כי בשיטה זו ישנה עלייה של 10-40% בקריאטין ובקריאטין פוספט בשריר.
– במידה וצורכים יחד עם הקריאטין פוספט חלבון ו/או פחמימות, זמן ההעמסה יכול להיות 2-3 ימים (יעיל כמו ההעמסה של 5-7 ימים).
שיטה נוספת שנמצאה יעילה, אך עם פחות מחקרים שתומכים בה, היא שיטת ה- "Cycling". בשיטה זו צורכים כל 3-4 שבועות 0.3 גרם/ק"ג/גוף או 20-25 גרם במשך 3-5 ימים.
הסיבה לכך, היא שלאחר 4-6 שבועות הגוף חוזר לרמות קריאטין בשריר שהיו לפני תחילת השימוש בתוסף.

לסיכום

המחקרים מראים כי בשימוש ארוך טווח בקריאטין מונוהידרייט ישנה עלייה של פי שתיים במסת גוף ו/או ב- Fat Free Mass) FFM). ישנה עלייה של 1-2 ק"ג במסת שריר ב- 4-12 שבועות הראשונים של האימונים ביחס למתאמנים שלא צרכו קריאטין מונוהידרייט.
העלייה במסת השריר קשורה לעלייה בקריאטין פוספט בשריר המאפשר להתמודד עם מאמצים גבוהים יותר.
כלומר מאפשר לאתלט להתאמן חזק יותר ולאפשר היפרטרופיה (גדילה) של השריר.

כתב: אלעד לוי, דיאטן קליני ותזונאי ספורט.
אלעד עוסק במתן יעוץ תזונתי ובמתן אימוני כושר אישיים וקבוצתיים לכל הגילאים.
לפרטים נוספים צור קשר בנייד: 054-5770900 או במייל: eatwell.livewell1@gmail.com.

מקורות

Reference: Thomas.W.B, Richard.B.K, Jeffrey R.S et al. " International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise" Jissn 2007 Pg:1-8.