מידע כללי על צ'יה.
מידע כללי: צ'יה הינו כינוי לצמח מרווה ספרדית שמוצאו ממרכז ודרום מקסיקו וגואטמלה. ממצאים מראים כי האצטקים גידלו את הצ'יה וייחסו לו חשיבות רבה. זרעי הצ'יה הם בגודל של גרגירי שומשום קטנים. צבעם יכול להיות שחור, לבן או אפור. לטענת יצרני זרעי הצ'יה ניתן לפזר אותם כתוספת למאכלים מבלי לגרום להפרעה בטעם המקורי. כאשר מערבבים אותם במים הם יוצרים ג'ל סמיך שמאפשר לעשות בהם שימוש בתערובות שונות. כיום מגדלים את הצ'יה בשביל הזרעים שעשירים בחומצת השומן אומגה 3. ב100 גרם זרעי צ'יה יש כ30 גרם שומנים שכ55% מתוך השומנים הם חומצות שומן אומגה 3 מסוג ALA , 18% אומגה 6, 6% אומגה 9 ו10% שומן רווי.
סוג מזון: זרעים.
שמות נוספים בעברית: מרווה ספרדית, צ'יה.
שם באנגלית: Salvia hispanica, chia.
מזהה באתר משרד החקלאות האמריקאי: 12006, Seeds, chia seeds, drie.
סיווג מדעי של הצמח
ממלכה: צומח.
מערכה: בעלי פרחים.
מחלקה: דו-פסיגיים.
סדרה: צינוראים.
משפחה: שפתניים.
סוג: מרווה.
מין: מרווה ספרדית.
שם מדעי: Vicia faba L.
| מרכיב | יחידת משקל | 100 גרם |
|---|---|---|
| מרכיבים תזונתיים | ||
| מים | גרם | 5.80 |
| קלוריות (אנרגיה) | קילוקלוריות | 486 |
| חלבון | גרם | 16.54 |
| שומנים | גרם | 30.74 |
| פחמימות | גרם | 42.12 |
| סיבים תזונתיים | גרם | 34.4 |
| מינרלים | ||
| סידן | מיליגרם | 631 |
| ברזל | מיליגרם | 7.72 |
| מגנזיום | מיליגרם | 335 |
| זרחן | מיליגרם | 860 |
| אשלגן | מיליגרם | 407 |
| נתרן | מיליגרם | 16 |
| אבץ | מיליגרם | 4.58 |
| ויטמינים | ||
| ויטמין C | מיליגרם | 1.6 |
| תיאמין | מיליגרם | 0.620 |
| ריבופלבין | מיליגרם | 0.170 |
| ניאצין | מיליגרם | 8.830 |
| ויטמין B-12 | מיקרוגרם | 0.00 |
| ויטמין A, יחבל | IU | 54 |
| ויטמין E (אלפא טוקופרול) | מיליגרם | 0.50 |
| שומנים | ||
| חומצות שומן רווי | גרם | 3.330 |
| חומצות שומן חד בלתי רווי | גרם | 2.309 |
| חומצות שומן רב בלתי רווי | גרם | 23.665 |
| כולסטרול | מיליגרם | 0 |
פירוט הרכב השומנים בזרעי צ'יה (100 גרם זרעים):
אומגה 3: 17.83 גרם, חומצת שומן מסוג ALA.
אומגה 6: 5.835 גרם.
אומגה 9: 2.249 גרם.
מדד גליקמי של צ'יה
אינדקס גליקמי: לא ניתן לבדוק את האינדקס הגליקמי של זרעי צ'יה וזאת משום שהם מכילים כמות מועטה של פחמימות זמינות.
עומס גליקמי: 1
העומס הגליקמי של ציה נחשב כעומס גליקמי נמוך.
מקור הנתונים:
http://www.glycemicindex.com/blog/2009/august2009/august.2009.pdf
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2
מהו אינדקס גליקמי: אינדקס גליקמי הינו ערך המודד את השפעת הפחמימות שבמזון על רמת הגלוקוז בדם ביחס למזון שנבחר כבסיס להשוואה (בדרך כלל גלוקוז)
מזונות שונים מכילים כמויות וסוגים שונים של פחמימות ונוטריינטים נוספים שמשפיעים על עיכול המזון ולכן גם על מהירות ספיגת הפחמימות ורמת הגלוקוז בדם.
כאשר הפחמימות במזון מתפרקות במהירות ובקלות הערך הגליקמי יהיה גבוה.
כאשר הפחמימות במזון מתפרקות באופן איטי הערך הגליקמי יהיה נמוך.
קטגוריות ערכי האינדקס הגליקמי
אינדקס גליקמי שווה או נמוך מ55 = אינדקס גליקמי נמוך.
אינדקס גליקמי בין 56 ל-69 = אינדקס גליקמי בינוני.
אינדקס גליקמי שווה או גדול מ70 = אינדקס גליקמי גבוה.
מהו עומס גליקמי: חסרונות של האינדקס הגליקמי הוא שערך זה רק בודק את מהירות ספיגת הפחמימות ולא מתייחס לכמות הפחמימות שבמזון.
לשם כך פותח מדד הנקרא עומס הגליקמי שמייצג גם את מהירות הספיגה וגם את כמות הפחמימות שנספגות.
העומס הגליקמי מחושב על ידי הכפלת האינדקס הגליקמי בכמות הפחמימות במזון בגרמים, ולאחר כך יש לחלק ב- 100.
קטגוריות ערכי העומס הגליקמי
עומס גליקמי שווה או נמוך מ10 = עומס גליקמי נמוך.
עומס גליקמי בין 11 ל-19 = עומס גליקמי בינוני.
עומס גליקמי שווה או גדול מ20 = עומס גליקמי גבוה.
מידע נוסף
להלן קישורי מקורות וקישורים למידע נוסף:
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
http://en.wikipedia.org/wiki/Salvia_hispanica
http://www.glycemicindex.com/blog/2009/august2009/august.2009.pdf
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2