פשתן ערכים תזונתיים

להלן הערכים התזונתיים ב-100 גרם זרעי פשתן.
שם מדעי: Linum usitatissimum.
זרעי פשתן באנגלית, שם פופולארי: Flax seeds.
הערכים התזונתיים הם עבור זרעי פשתן.
המרכיבים התזונתיים מתייחסים ל-100 גרם גרעיני פשתן.

להלן יחסים של מידות שונות.
1 כוס זרעי פשתן = 168 גרם.
1 כף זרעי פשתן = 10.3 גרם.
1 כף זרעי פשתן טחון = 7 גרם.
1 כפית זרעי פשתן = 3.4 גרם.
1 כפית זרעי פשתן טחון = 2.5 גרם.
חשוב לדעת כי הערך התזונתי של פשתן טחון זהה לזה של גרעיני פשתן כפי שמצויין בטבלה.
זאת אומרת, שהערכים התזונתיים ב-100 גרם פשתן טחון הם זהים למה שנרשם בטבלה עבור זרעי פשתן מלאים.
אבל, במידה ואתם רוצים לדעת את הערך התזונתי של פשתן טחון, אתם צריכים לשקול אותו כאשר הוא טחון.
אם תשקלו את הפשתן לפני הטחינה, סביר להניח שכמות מסויימת תלך לאיבוד במכשיר הטחינה.

חלבונים, שומנים, קלוריות ופחמימות ב-100 גרם זרעי פשתן

כמות המינרלים ב-100 גרם זרעי פשתן

כמות הוויטמינים השונים ב-100 גרם זרעי פשתן

כמות השומנים ב-100 גרם זרעי פשתן

כמות חומצות האמינו השונות ב-100 גרם זרעי פשתן

זרעי פשתן עומס גליקמי

העומס הגליקמי המשוער של 100 גרם זרעי פשתן הוא 0. 

מדד העומס הגליקמי הוא מדד שמדרג את המזונות שמכילים פחמימות לפי הכמות והקצב בו הסוכר נכנס לדם לאחר אכילת מזון בכמות נתונה.
העומס הגליקמי מחושב לפי נוסחה המשלבת את סה”כ כמות הפחמימות שבמנת המזון הנבדקת וציון האינדקס הגליקמי של המזון הנבדק.
נוסחת החישוב של העומס הגליקמי היא מכפלת סה”כ הפחמימות בארוחה באינדקס הגליקמי, חלקי 100.
העומס הגליקמי משתנה לפי כמות המזון הנבדקת וכמו כן גם עיבוד של מזון(כדוגמת בישול) עשוי לשנות את מדד העומס הגליקמי של המזון.

פשתן רקע נוסף

חוקרים סבורים כי מוצא הפשתן הוא ממצרים.
המצרים הקדמוניים השתמשו בפשתן למטרות תזונתיות, רפואיות ובנוסף גם השתמשו בסיבי הפשתן על מנת לייצר בגדים, בדים, רשתות דיג ומוצרים שונים.

פשתן דיאטה ותזונה

זרעי הפשתן ושמן פשתן מכילים חומצת שומן הנקראת אומגה 3.
חומצת השומן אומגה 3 המצוייה בזרעי פשתן היא מסוג אלפה לינולנית המכונה ALA – alpha-linolenic acid.
100 גרם של זרעי פשתן מכילים כ-22.8 גרם חומצת שומן אומגה 3 מסוג ALA, ואילו 100 גרם של שמן פשתן מכילים כ-53 גרם חומצת שומן אומגה 3 מסוג ALA.
זו חומצת שומן חיונית אשר מחקרים הראו כי לצריכתה בתזונת האדם, יש השפעות חיוביות במחלות לב, מחלות מעי דלקתיות, דלקת מפרקים שיגרונית ובעיות ומחלות נוספות.
חומצת שומן זו (ALA) מצויה גם במוצרים נוספים מן הצומח כגון: שמן קנולה, שמן סויה, אגוזי מלך וזרעי דלעת.
חשוב לציין כי קיים קשר הדוק בין צריכת חומצות שומן הנקראות אומגה 3 וחומצות שומן הנקראות אומגה 6. צריכתן של 2 חומצות השומן הללו ביחסים המתאימים היא בעלת השפעה רבה על בריאות האדם.
מרבית חומצות השומן אומגה 6 מזרזות תהליכים דלקתיים ואילו חומצות השומן אומגה 3 מפחיתות תהליכים דלקתיים.
תפריט תזונה בריא יכיל יחס של 2-4 של אומגה 6 לאומגה 3 (צריך יותר אומגה 6), אך הבעיה היא שתפריט התזונה המערבי מכיל כמויות עצומות של אומגה 6 בהשוואה לאומגה 3.
תפריט התזונה האמריקני מכיל לדוגמא פי 30 יותר אומגה 6 מאשר אומגה 3 (כאשר מומלץ לצרוך רק פי 2).
גוף האדם יכול להמיר את חומצת השומן ALA לחומצות שומן DHA and EPA(שמגיעים אלינו משמן דגים), אבל יכולת זו היא מוגבלת ורק חלק קטן מאוד מה-ALA מומר ל-DHA and EPA.
DHA וEPA הן בעלות השפעה חזקה יותר על גוף האדם וזאת משום שהן נכנסות מהר יותר לפלסמה ולממברנות התא. על מנת לקבל את האפקט המתאים שמתקבל באמצעות צריכת DHA וEPA יש צורך בכמויות מאוד גדולות של ALA, אך הבעיה היא שצריכת כמויות גדולות של ALA משמן פשתן, עלולה לגרום לשילשול ולעליה ברמת הסוכר בדם.
לעומת זאת, קיים גם יתרון בצריכת ALA משמן פשתן, יתרון שאיננו מצוי בשמן דגים. היתרון שבצריכת ALA מפשתן או מקור צמחי אחר, הוא בכך שמקורות אלו הם גם מקור טוב לויטמין E.
לאור האמור לעיל, ההמלצה התזונתית לאנשים שמעוניינים לתסף בחומצת שומן אומגה 3, היא להעדיף מקורות של אומגה 3 מדגים על פני מקורות אומגה 3 מפשתן או מקורות צמחיים אחרים.

צריכת פשתן ובריאות

מחקרים שונים מראים כי לצריכת ALA (חומצת שומן אומגה 3) וליגנינים (ליגנינים הם חומרים בצמח דמוי אסטרוגן המשמשים גם כאנטיאוקסידנטים) שמצויים בפשתן, יש השפעות חיוביות במצבים הבאים:

פשתן נגד עצירות

במהלך ההיסטוריה נעשה שימוש בפשתן לטיפול בבעיות עצירות משום שלפשתן יש כמות רבה של סיבים תזונתיים וחומר דביק ורירי שנקרא mucilage. הסיבים וה-mucilage הם בעלי יכולת לספוח מים והם מגדילים את נפחם במגע עם מים. יכולת זו של הגדלת הנפח גורמת גם להגדלת נפח הצואה ומשפרים את יכולת מעבר הצואה במערכת העיכול.
חשוב לציין כי הפשתן יכול לשמש כטיפול לעצירות רק במידה ומרבים בשתיית מים. אחרת, אם אינכם שותים מים במידה מספקת, צריכת פשתן עשויה לגרום לתופעה הפוכה ולהחמיר את בעיית העצירות.

פשתן וכולסטרול גבוה

מחקרים במעבדה מראים כי שמן פשתן וזרעי פשתן הם בעלי תכונות להורדת הכולסטרול. לעומת זאת, מחקרים על בני אדם בדקו את השפעת צריכת מוצרי זרעי פשתן על רמת הכולסטרול הראו תוצאות מעורבות. מחקר מסוים שבדק את השפעת הצריכה של זרעי פשתן מצא כי לצריכת פשתן הייתה השפעה מאוד בולטת על שיפור מדדי הכולסטרול בקרב אנשים שסובלים מכולסטרול גבוה, השפעה שעשויה לשפר את מדדי הסיכון למחלות לב וכלי דם.

פשתן ותסמונת גיל המעבר

מחקר מסוים בדק את השפעת צריכת זרעי פשתן בהשוואה לטיפול חלופי לטיפול הורמונלי בנשים בגיל המעבר ונמצא כי צריכה של 40 גרם זרעי פשתן ביום הייתה יעילה במידה שווה לטיפול החלופי לטיפול הורמונלי שניתן במקרים של תופעות תסמונות גיל המעבר במידה קלה (כדוגמת גלי חום, שינויים במצבי רוח, יובש בנרתיק) ובנוסף נמצא כי הטיפול גרם לירידת רמת הסוכר בדם.
מצד שני, מחקרים אשר בדקו את השפעת צריכת שמן פשתן (ולא זרעי פשתן) על תופעות גיל המעבר, לא מצאו כל השפעה חיובית על תופעות תסמונת גיל המעבר.
בנוסף, נמצא כי לצריכת זרעי פשתן השפעה חיובית על בריאות העצם וכי צריכת זרעי פשתן עשויה לצמצם את הסיכון לפתח אוסטאופורוזיס.

ליגנינים בזרעי פשתן ומחלת הסרטן

מלבד ALA, קיים בזרעי פשתן מרכיב חשוב נוסף הנקרא ליגנינים (Lignans). הליגנינים מצויים בזרעי הפשתן והם אינם מצויים בשמן פשתן.
מחקרים מצאו כי הליגנינים עשויים להגן על הגוף מפני סרטן.
הליגנינים הם חומרים השייכים לקבוצת חומרים שנקראים פיטואסטרוגנים (phytoestrogens), חומרים אלו הם בעלי השפעה דומה לזו של ההורמון אסטרוגן.
סרטן השד – החוקרים עדיין אינם בטוחים אם צריכת ליגנינים עשויה להזיק או להועיל במקרים של סרטן השד. מחקר מסוים הראה כי לצריכת זרעי פשתן הייתה השפעה חיובית על צמצום הסיכון להתפתחותם של גידולים סרטניים בקרב חולים חדשים אשר אובחנו כסובלים מסרטן השד.
סרטן המעי – מחקרים במעבדה הראו כי הליגנינים עשויים להאט את התפתחותם של תאים סרטניים במעי, מחקרים מסוימים מצאו כי זרעי פשתן מפחיתים באופן משמעותי את כמות התאים הגדלים באופן לא מבוקר (שהם סמנים להתפתחות סרטן המעי). אולם עדיין נדרשים מחקרים נוספים בכדי לגבש דעה מוצקה יותר לגבי צריכת זרעי פשתן והשפעתה על סרטן המעי.
סרטן הערמונית – מחקר מסוים מצא כי באנשים אשר ניזונו מדיאטה דלת שומן בתוספת זרעי פשתן למשך חודש ימים חלה האטה בהתפתחותם של גידולים סרטניים בערמונית, בהשוואה לחולים אחרים אשר לא צרכו את אותו תפריט תזונה. אך לעומת זאת חשוב לציין מחקר גדול שהקיף כ47,000 איש ומצא כי צריכה של חומצת השומן אומגה 3 ALA, עשויה להאיץ את התפתחותם של גידולים סרטניים בקרב החולים בסרטן הערמונית במצב מתקדם. בנוסף לכך, מצאו החוקרים כי בגופם של הסובלים מסרטן הערמונית במצב מתקדם, קיימות רמות גבוהות יותר של חומצת השומן ALA ממקור צמחי.
סרטן העור – מחקרים שונים מראים כי לצריכת ליגנינים מזרעי פשתן עשויה להיות השפעה חיובית מגנה מפני סרטן העור ובנוסף, צריכת ליגנינים עשויה למנוע את התפתחות ומעבר המלנומה מהעור אל הריאות.

כיצד להשתמש בזרעי פשתן

אם אתם טוחנים את זרעי הפשתן אז רצוי להשתמש תוך 24 שעות מרגע הטחינה, אחרת החומרים הפעילים בזרעי הפשתן מאבדים מיעילותם.
רצוי לשמור את זרעי הפשתן בתא הקפאה ואת שמן הפשתן במקרר.
הכמות המומלצת של זרעי פשתן למבוגרים היא 2-3 כפות זרעי פשתן ביום (לא בפעם אחת, אלא ב2-3 פעמים), את זרעי הפשתן יש לטחון לפני השימוש (זרעי פשתן ניתן לטחון במכונה לטחינת פולי קפה או משהו דומה). לאחר צריכת הפשתן יש לשתות הרבה מים!!!
צריכת 7.2 גרם של שמן פשתן, שקולה לצריכה של 1 גרם שמן דגים, מבחינת צריכת חומצת השומן אומגה 3 ויכולת ההמרה של חומצת שומן  ALA ל-חומצות השומן DHA  וEPA.

זהירות בצריכת מוצרי פשתן

למרות שמחקרים שונים מצאו כי צריכת אומגה 3 ממקור דגי (אשר כוללים את חומצות השומן EPA וDHA), עשויה להקטין את הסיכון לניוון הרשתית (ניוון הרשתית הינו הסיבה השכיחה ביותר לאבדן ראייה חמור באנשים מעל גיל 50 שנה), הרי שמחקר שנעשה לא מזמן מצא כי תזונה עשירה בחומצת שומן ALA עשויה להגדיל את הסיכון למחלה.
צריכת זרעי פשתן עשויה להאיט את ספיגתם של תרופות הנילקחות באופן אוראלי במידה וצריכת זרעי הפשתן ונטילת התרופה נעשות באותה עת. לכן, רצוי להפריד בין זמני צריכת זרעי הפשתן לבין זמני נטילת התרופות. רצוי לצרוך את זרעי הפשתן לא פחות משעה לפני נטילת התרופה או שעתיים לאחר נטילת התרופה.
נמצא כי אנשים שסובלים מסכיזופרניה או סוכרת, עשויים להיות חסרי יכולת להמיר את חומצת השומן ALA לחומצות השומן EPA ו-DHA בגוף. לכן עבורם מומלץ לצרוך חומצות שומן אומגה 3 ממקור דגי ולא ממקור צמחי.
אם אתה סובל ממחלות כמו: סוכרת, סרטן הערמונית, סרטן השד או סכיזופרניה אל תצרוך מוצרים מזרעי פשתן או ALA ממקורות צמחיים אחרים.

אינטראקציה עם תרופות

תיסוף בזרעי פשתן עשוי להשפיע על ההשפעה של תוספי מזון שונים ותרופות שונות. אם אתה מטופל בתרופות שיפורטו להלן, כדאי שתיוועץ ברופא המטפל לפני צריכת מוצרים מזרעי פשתן.

תרופות לדילול דם – חומצות שומן אומגה 3 עשויות להגביר את השפעה של תרופות מדללות דם כדוגמת: אספירין ווראפרין. למרות, ששילוב של אספירין עם חומצות שומן אומגה 3 עשוי להיות בעל השפעה חיובית במקרים מסוימים, הרי שחשוב מאוד להיוועץ באיש מקצוע לפני שצורכים חומצות שומן אומגה 3 במצבים שבהם נלקחות תרופות לדילול דם.
תרופות לסוכרת – אנשים הנוטלים תרופות לסוכרת כדוגמת אינסולין, חייבים להיוועץ ברופא המטפל לפני צריכת השומן ALA מכל מקור צמחי כלשהו.
תרופות חלופיות לטיפול הורמונלי וגלולות למניעת הריון – מי שמטופל בתרופות חלופיות לטיפול הורמונלי, או לנוטלות גלולות למניעת הריון רצוי שהתייעץ עם הרופא המטפל לפני צריכת מוצרים מזרעי פשתן וזאת עקב הפעילות דמוית אסטרוגן של הליגנינים בזרעי פשתן.

מקורות מידע

www.nal.usda.gov
nutritiondata
http://www.umm.edu/