שכיבות סמיכה הדור הבא: שכיבות סמיכה על מדרגות – עצים יותר, הדרגתי יותר ומדויק יותר

תרגיל שכיבות סמיכה המכונה בטעות גם "שכיבות שמיכה" הינו תרגיל מעולה שניתן לבצע אותו בכל מקום, ללא כל ציוד מיוחד, קל ללימוד וניתן להתאים אותו לרמות כושר שונות של מתאמנים.
השרירים העיקריים שפועלים בתרגיל הם: שריר החזה, שריר הכתף הקדמי, שריר המסור הקדמי ושריר היד האחורית.

למה לכתוב מדריך על שכיבות סמיכה, זה הרי תרגיל פשוט שכולם מכירים?

שכיבות סמיכה זה תרגיל מאוד פופולרי שרבים נחשפים אליו בבית הספר ובצבא.
אבל, רבים כלל לא יודעים כיצד ליישם את עקרון הפרוגרסיב אוברלואד בתרגיל הזה.
עיקרון הפרוגרסיב אוברלואד הוא עיקרון חשוב של עליה הדרגתית בעומס האימון (קראו כאן על עיקרון פרוגרסיב אוברלואד ולמה זה חשוב).
אם אתם רוצים לבנות או לשמר מסת שריר ולהתחזק, כדאי מאוד שתיישמו את העיקרון הזה באימון שלכם.

הבעיה של מתאמנים ברמת כושר נמוכה:
מתאמנים ברמת כושר נמוכה כלל לא מסוגלים לבצע את התרגיל והדרך היחידה עבורם לבצע את התרגיל היא באמצעות מה שמכונה "שכיבות סמיכה לבנות" (הברכיים מונחות על הרצפה). צורה זו קלה בהרבה מהצורה הרגילה ולכן קשה לעשות את המעבר בין השתיים. זאת אומרת, להתחזק במידה מספקת באמצעות הצורה הקלה עד שאפשר לעבור לצורה הרגילה והקשה יותר.
הבעיה של מתאמנים ברמת כושר גבוהה:
עבור מתאמנים ברמת כושר גבוהה, התרגיל בצורה הרגילה שלו הופך לקל מידי ואז הם מבצעים יותר חזרות ויותר סטים, אבל בשלב מסוים הוספת החזרות והסטים גורמת לכך שהתרגיל יקבל מאפיינים שהם יותר של סיבולת שריר מאשר כוח. אימון על סיבולת שריר הוא פחות יעיל עבור מי שרוצה לבנות מסת שריר ולהתחזק.
דרך מדויקת ויעילה יותר להתחזקות מרמת מתחיל ועד רמת מתאמן מתקדם
המדריך הזה מציע דרך מדויקת יותר שתאפשר לכם לבצע עליה הדרגתית בהתנגדות בתרגיל שכיבות סמיכה.
מרמת מתחילים בכושר מאוד נמוך ועד רמת מתקדמים שרוצים לשפר את כוחם.

כיצד לבצע שכיבות סמיכה

החשיבות של טכניקת ביצוע אחידה: על מנת שאימון יהיה איכותי ובכדי ליישם בצורה קלה את עיקרון הפרוגרסיב אוברלואד (עליה הדרגתית בעומס), חשוב לשמור על טכניקה וקצב אחידים בתרגיל.

הנחיות לביצוע התרגיל

• עצירה של 1 שנייה בחלק התחתון של התנועה בכדי למנוע שימוש בתנופה.
• בחלק העליון של התנועה מגיעים לפשיטה מלאה ובחלק התחתון רצוי להניח מגבת מגולגלת בכדי לסמן את החלק התחתון של התנועה.
• כפות הידיים ברוחב כתפיים ובזמן הירידה ניתן לראות שהן ממוקמות בקו החזה.
• מרפקים פונים לאחור.
• יש שסובלים ממתח בשורש כף היד כאשר הם מבצעים שכיבות סמיכה ולכן מומלץ להשתמש בידיות ייעודיות או משקולות יציבות.
• שימוש בידיות יכול גם להגדיל את טווח התנועה בתרגיל (אפשר לרדת נמוך יותר) אולם, צריך להיזהר עם זה. מתאמנים ללא בעיות בכתף ירוויחו מזה ואילו מתאמנים עם בעיות בכתף צריכים להיזהר מירידה נמוכה מידי. ראו כאן כיצד לבחור ידיות לשכיבות סמיכה.
• כל הגוף מכפות הרגליים ועד הראש, צריך לנוע כמקשה אחת. כדאי לכווץ את שרירי הרגליים בכדי למנוע כיפוף ברגליים ובכדי לשמור על נוקשות הגוף.

תנוחות שונות של שכיבות סמיכה והאם יש בינהם הבדלים?
שלושת הצורות הפופולריות של תרגיל שכיבות סמיכה הן: ידיים בתנוחה רחבה מרוחב כתפיים, רוחב כתפיים ותנוחה צרה.

במחקרים שבדקו את ההבדלים באקטיבציה של השרירים השונים שפועלים בתרגיל לבין התנוחות השונות נמצאו הממצאים הבאים:

• אין הבדל בהפעלת שרירי החזה בין התנוחות השונות רבים חושבים בטעות שתנוחה רחבה מפעילה יותר את החזה (אם כי, יכול להיות שדעה זו נכונה כאשר המרפקים פונים יותר כלפי הצדדים ולא לאחור).
• אחיזה צרה מפעילה יותר את שרירי היד האחורית והכתף הקדמית.
• באחיזה רחבה פועל יותר שריר המסור הקדמי.
• אם כי, החוקרים לא בדקו את התנוחה שבה המרפקים פונים לצדדים ולא לאחור. בתנוחה זו יתכן ששרירי החזה פועלים יותר.

כיצד לשלב את שכיבות הסמיכה בתכנית האימון שלכם?

יש לא מעט דרכים ליישם פרוגרסיב אוברלואד בתרגיל שכיבות סמיכה.
אני מציע לכם את הדרך הבאה:

• בצעו את התרגיל 3 פעמים בשבוע, יום מנוחה בין אימון לאימון.
• נסו להעלות קודם את העצימות בתרגיל. לאחר כל שבוע נסו לבצע תרגיל ברמה קשה יותר.
  ברגע שאתם מגיעים לתרגיל ברמה קשה שלא מאפשרת לכם לבצע יותר מ5 חזרות, רק אז הישארו ברמה הזו ונסו להעלות במספר החזרות.
• אם אתם גם נתקעים ביכולת שלכם להעלות במספר החזרות, העלו את מספר הסטים.
• הקפידו על זמן מנוחה קבוע בין סט לסט (1 עד 2 דקות).
• בתחילת אימון רצוי לבצע סט חימום ב50% מהיכולת בסט הרגיל.

שיטה זו תאפשר לכם לאחר זמן מה להצליח לעלות לרמה גבוהה יותר.
כאשר מתחילים בתכנית, חשוב לבחור ברמת הקושי שמתאימה לכם.
מתאמנים מתחילים: לבחור רמת קושי שמאפשרת לכם לבצע לפחות 12 חזרות.
מתאמנים מתקדמים: לבחור רמת קושי שמאפשרת לכם לבצע לפחות 8 חזרות.

רמות קושי שונות בתרגיל שכיבות סמיכה

להלן רמות קושי שונות בתרגיל שכיבות סמיכה כאשר לכל תרגיל מפורטת ההתנגדות שפועלת על השרירים כחלק יחסי ממשקל הגוף.
את ההתנגדות מצאתי באמצעות שקילה כאשר הידיים מונחות על המשקל.
בביצוע ביחד אחת, ההתנגדות המצוינת היא התנגדות מחושבת עבור 2 ידיים.
השתמשתי במדרגות כאמצעי לשינוי גובה משום שמדובר באמצעי זמין, אך ניתן באותה המידה ליצור שינוי גובה דומים באמצעות עזרים שונים.
גובה מדרגה הוא 17.5 ס"מ.
*חשוב לדעת בתרגילי מדרגות ניתן לשלב רמות ביניים של התנגדות באמצעות ספרים או משהו דומה בגבוה הנמוך מהמדרגה הבאה.

שכיבות סמיכה ב24 רמות

רמה 1: שכיבות שמיכה על קיר 23.3% משקל גוף

רמה: מתחילים.
התנגדות: 23.3% ממשקל הגוף.
דגשים:
רצוי לבצע את התרגיל עם ידיות.
הגוף נע כמקשה אחת.
ידיים בקו החזה.

רמה 2: שכיבות שמיכה, יד אחת על קיר 37.6% משקל גוף

רמה: מתחילים.
התנגדות: 37.6% ממשקל הגוף.
דגשים:
רצוי לבצע את התרגיל עם ידית.
הגוף נע כמקשה אחת.
יד בקו החזה.
ניתן לשחק עם ההתנגדות באמצעות היד שלא עובדת (ככל שהיא יותר למטה כך יש פחות התנגדות)

רמה 2: שכיבות שמיכה על הברכיים, יד אחת על מדרגה 3 37.6% משקל גוף

רמה: מתחילים (רמה זהה ליד אחת על קיר).
התנגדות: 37.6% ממשקל הגוף.
דגשים:
לשמור על מפתח רחב ברגליים בכדי לשמור על יציבות.
להשתדל שלא להטות צד אחד של הגוף.
הגוף נע כמקשה אחת.
המדרגה בקו החזה.

רמה 3: שכיבות שמיכה על הברכיים, יד אחת על מדרגה 2 48.4% משקל גוף

רמה: מתחילים
התנגדות: 48.46% ממשקל הגוף.
דגשים:
לשמור על מפתח רחב ברגליים בכדי לשמור על יציבות.
להשתדל שלא להטות צד אחד של הגוף.
הגוף נע כמקשה אחת.
המדרגה בקו החזה.

רמה 4: שכיבות שמיכה על הברכיים, יד אחת על מדרגה 1 54.2% משקל גוף

רמה: מתחילים
התנגדות: 48.46% ממשקל הגוף.
דגשים:
לשמור על מפתח רחב ברגליים בכדי לשמור על יציבות.
להשתדל שלא להטות צד אחד של הגוף.
הגוף נע כמקשה אחת.
המדרגה בקו החזה.

רמה 5: שכיבות שמיכה על הברכיים, 56.5% משקל גוף

רמה: מתחילים
התנגדות: 56.5% ממשקל הגוף.
דגשים:
לשמור על מפתח רחב ברגליים בכדי לשמור על יציבות.
להשתדל שלא להטות צד אחד של הגוף.
הגוף נע כמקשה אחת.
הידיים בקו החזה.

רמה 6: שכיבות שמיכה על הברכיים, יד אחת מדרגה 3 59.1% משקל גוף

רמה: מתחילים
התנגדות: 59.1% ממשקל הגוף.
דגשים:
לשמור על מפתח רחב ברגליים בכדי לשמור על יציבות.
להשתדל שלא להטות צד אחד של הגוף.
הגוף נע כמקשה אחת.
הידיים וקצה המדרגה בקו החזה.

רמה 7: שכיבות שמיכה ידיים על מדרגה 3 60.8% משקל גוף

רמה: מתחיל-בינוני
התנגדות: 60.8% ממשקל הגוף.
דגשים:
הגוף נע כמקשה אחת.
הידיים וקצה המדרגה בקו החזה.

רמה 8: שכיבות שמיכה ידיים על מדרגה 2 64.9% משקל גוף

רמה: מתחיל-בינוני
התנגדות: 64.9% ממשקל הגוף.
דגשים:
הגוף נע כמקשה אחת.
הידיים וקצה המדרגה בקו החזה.

רמה 9: שכיבות שמיכה ידיים על מדרגה 1 67.4% משקל גוף

רמה: מתחיל-בינוני
התנגדות: 67.4% ממשקל הגוף.
דגשים:
הגוף נע כמקשה אחת.
הידיים וקצה המדרגה בקו החזה.

רמה 10: שכיבות שמיכה רגילות 68.6% משקל גוף

רמה: בינוני
התנגדות: 68.6% ממשקל הגוף.
דגשים:
הגוף נע כמקשה אחת.
לכווץ את שריר הארבע ראשי בכדי למנוע כיפוף של הברכיים.
כפות ידיים בקו החזה.

רמה 11: שכיבות שמיכה על הברכיים, יד אחת, מדרגה 2 70.8% משקל גוף

רמה: בינוני
התנגדות: 70.8% ממשקל הגוף.
דגשים:
לשמור על מפתח רחב ברגליים בכדי לשמור על יציבות.
להשתדל שלא להטות צד אחד של הגוף.
הגוף נע כמקשה אחת.
כפות ידיים והמדרגה בקו החזה.

רמה 12: שכיבות שמיכה רגליים על מדרגה 1 72.1% משקל גוף

רמה: בינוני
התנגדות: 72.1% ממשקל הגוף.
דגשים:
רצוי להשתמש בידיות למניעת עומס בשורש כף היד.
הגוף נע כמקשה אחת.
כפות ידיים בקו החזה.

רמה 13: שכיבות שמיכה רגליים על מדרגה 2 72.4% משקל גוף

רמה: בינוני
התנגדות: 72.4% ממשקל הגוף.
דגשים:
רצוי להשתמש בידיות למניעת עומס בשורש כף היד.
הגוף נע כמקשה אחת.
כפות ידיים בקו החזה.

רמה 14: שכיבות שמיכה רגליים על מדרגה 3 72.8% משקל גוף

רמה: בינוני
התנגדות: 72.8% ממשקל הגוף.
דגשים:
רצוי להשתמש בידיות למניעת עומס בשורש כף היד.
הגוף נע כמקשה אחת.
כפות ידיים בקו החזה.

רמה 15: שכיבות שמיכה רגליים על מדרגה 4 73.3% משקל גוף

רמה: בינוני
התנגדות: 73.3% ממשקל הגוף.
דגשים:
רצוי להשתמש בידיות למניעת עומס בשורש כף היד.
הגוף נע כמקשה אחת.
כפות ידיים בקו החזה.

רמה 16: שכיבות שמיכה על הברכיים, יד אחת על מדרגה 1 84.8% משקל גוף

רמה: בינוני
התנגדות: 84.8% ממשקל הגוף.
דגשים:
הגוף נע כמקשה אחת.
לשמור על מפתח רחב ברגליים בכדי לשמור על יציבות.
להשתדל שלא להטות צד אחד של הגוף.
כפות ידיים על קצה המדרגה בקו החזה.

רמה 17: שכיבות שמיכה על הברכיים, יד אחת 93.6% משקל גוף

רמה: בינוני
התנגדות: 93.6% ממשקל הגוף.
דגשים:
הגוף נע כמקשה אחת.
לשמור על מפתח רחב ברגליים בכדיי לשמור על יציבות.
להשתדל שלא להטות צד אחד של הגוף.
כפות ידיים על קצה המדרגה בקו החזה.

רמה 18: שכיבות שמיכה יד אחת על מדרגה 3 98.9% משקל גוף

רמה: בינוני
התנגדות: 98.9% ממשקל הגוף.
דגשים:
הגוף נע כמקשה אחת.
לשמור על מפתח רחב ברגליים בכדיי לשמור על יציבות.
להשתדל שלא להטות צד אחד של הגוף.
כפות ידיים על קצה המדרגה בקו החזה.

רמה 19: שכיבות שמיכה יד אחת על מדרגה 2 110.8% משקל גוף

רמה: בינוני
התנגדות: 110.8% ממשקל הגוף.
דגשים:
הגוף נע כמקשה אחת.
לשמור על מפתח רחב ברגליים בכדיי לשמור על יציבות.
להשתדל שלא להטות צד אחד של הגוף.
כפות ידיים על קצה המדרגה בקו החזה.

רמה 20: שכיבות שמיכה יד אחת על מדרגה 1 121.3% משקל גוף

רמה: בינוני
התנגדות: 121.3% ממשקל הגוף.
דגשים:
הגוף נע כמקשה אחת.
לשמור על מפתח רחב ברגליים בכדיי לשמור על יציבות.
להשתדל שלא להטות צד אחד של הגוף.
כפות ידיים על קצה המדרגה בקו החזה.

רמה 21: שכיבות שמיכה יד אחת 124.7% משקל גוף

רמה: בינוני
התנגדות: 124.7% ממשקל הגוף.
דגשים:
הגוף נע כמקשה אחת.
לשמור על מפתח רחב ברגליים בכדיי לשמור על יציבות.
להשתדל שלא להטות צד אחד של הגוף.
כפות ידיים על קצה המדרגה בקו החזה.

רמה 22: שכיבות שמיכה יד אחת רגליים על מדרגה 1, 127.1% משקל גוף

רמה: בינוני
התנגדות: 127.1% ממשקל הגוף.
דגשים:
הגוף נע כמקשה אחת.
לשמור על מפתח רחב ברגליים בכדיי לשמור על יציבות.
להשתדל שלא להטות צד אחד של הגוף.
כפות ידיים על קצה המדרגה בקו החזה.

רמה 23: שכיבות שמיכה יד אחת רגליים על מדרגה 2, 129.4% משקל גוף

רמה: בינוני
התנגדות: 129.4% ממשקל הגוף.
דגשים:
הגוף נע כמקשה אחת.
לשמור על מפתח רחב ברגליים בכדיי לשמור על יציבות.
להשתדל שלא להטות צד אחד של הגוף.
כפות ידיים על קצה המדרגה בקו החזה.

רמה 24: שכיבות שמיכה יד אחת רגליים על מדרגה 3, 131.8% משקל גוף

רמה: בינוני
התנגדות: 131.8% ממשקל הגוף.
דגשים:
הגוף נע כמקשה אחת.
לשמור על מפתח רחב ברגליים בכדיי לשמור על יציבות.
להשתדל שלא להטות צד אחד של הגוף.
כפות ידיים על קצה המדרגה בקו החזה.