אימון מחזורי

 

אימון מחזורי מידע כללי

אימון מחזורי (Circuit training) הוא אימון המשלב תחנות של תרגילי כוח ותרגילים בעלי מאפיינים של אימון אירובי.
אימון מחזורי הוא אימון בעל סט קבוע של תרגילים המבוצעים בתחנות ברצף האחד אחר השני במרווחי זמן קבועים או במספר חזרות קבוע.
שמו של האימון המחזורי נובע מכך שברגע שהתרגיל האחרון בסט מבוצע, שוב חוזרים חלילה לתחילת סט התרגילים ומבצעים את התרגיל הראשון בסדרה.
באימון המחזורי השרירים פועלים בעצימות גבוהה יותר מהנהוג באימונים אירוביים אחרים ובדופק גבוה יותר ובתפוקת לב גדולה יותר מהנהוג באימוני כוח רגילים.
 

מטרות האימון המחזורי

שריפת קלוריות.
שיפור סיבולת לב ריאה.
שיפור סיבולת שריר.
 

יתרונות האימון המחזורי

משפר סיבולת לב ריאה בשילוב עם שיפור סבולת השריר בעצימות יחסית גבוהה (שילוב שלא קיים באימונים אירוביים אחרים כדוגמת: ריצה, רכיבה על אופניים וכדומה).
מאפשר שריפת קלוריות גבוהה יותר מאשר באימון כוח.
אימון מחזורי מאפשר למספר גדול יחסית של מתאמנים להתאמן במקום (החלל שמשמש לאימון) קטן יחסית.
אימון מחזורי מאפשר חסכון בזמן לאנשים המעוניינים בשיפור מרכיבים כמו: סיבולת שריר וסיבולת לב ריאה.
אימון מחזורי מאפשר ללמד טכניקה נכונה של ביצוע התרגילים למספר מתאמנים גדול באופן יחסי.
אימון מחזורי זה סוג של פעילות גופנית קבוצתית המייצרת חוויה עבור המתאמן ומגבירה את יכולתו להתמיד באימון לתקופת זמן ארוכה.
אימון מחזורי הוא סוג של אימון שקל לתכננו וקל לזכור את מהלכו, ולכן הוא אימון חביב על מאמני כושר אישיים.
אימון מחזורי ניתן לבצע בכל מקום וללא שום אמצעים ומכשירי כושר מיוחדים וכמו כן, ניתן להתאים את האימון בקלות רבה לסביבות אימון שונות.
אימון מחזורי ניתן להתאים לדרישות ענפי ספורט ספציפיות הדורשים פיתוח יכולות גופניות ספציפיות. לדוגמא ניתן לתכנן אימונים מחזוריים לשחקני כדורגל, כדורסל, אומנויות לחימה ובמיוחד פופולארי האימון המחזורי בשיעורי חינוך גופני שבהם נהוג לבצע אימון מחזורי לילדים בשילוב משחקים שונים.
 

חסרונות האימון המחזורי

אימון מחזורי לא מתאים למטרותיהם של כל המתאמנים. בגלל אופיו האירובי של האימון לא ניתן לבצע את תרגילי הכוח בעצימות גבוהה שמתאימה לבניית שרירים, פיתוח גוף ושיפור הכוח.
אימון מחזורי מבוצע במסגרת של זמן קבועה ומכיל תרגילים זהים, ולכן ככל שקיימת שונות גדולה יותר ברמת הכושר הגופני של המתאמנים השונים, כך קשה יותר לתכנן אימון מתאים שיקלע לכל מטרות המתאמנים.
התרגילים השונים באימון המחזורי מבוצעים במהירות וברצף, מה שעשוי לגרום לביצוע שגוי של התרגילים.
 

סוגי אימון מחזורי

ניתן לבצע אימון מחזורי במגוון רחב מאוד של תרגילים שונים כדוגמת:
אימון מחזורי בספינינג המשלב מקטעי דיווש מהירים עם תרגילי כוח שונים המבוצעים כנגד גומיות ו/או משקולות.
אימון מחזורי בשילוב קיקבוקס (כדוגמת טאי בו), שבהם משולבים תרגילי כוח באמצעות מכונות כוח שונות עם תרגילים אירוביים כמו חבטות, בעיטות מול שקי אגרוף או באוויר.
בגלל היתרון של אימון מחזורי המאפשר אימון של מספר גדול של מתאמנים במקום קטן, אימון מחזורי הוא אימון פופולארי בחדר כושר. אימון מחזורי בחדר כושר מבצעים ע"י ביצוע רצף של תחנות כוח (מכשירי כוח, משקולות וכדומה) בשילוב עם תחנות אירוביות (מכשירים אירוביים כדוגמת הליכון, קרוסטריינר וכדומה).
אימונים מחזוריים מתבצעים גם בשיעור סטודיו כדוגמת: אימון מחזורי המבוצע ברשת סטודיו C.
באימון מחזורי לענף ספורט ספציפי כדוגמת שחקני כדורסל, ניתן לבצע את האימון בתחנות שונות שבהם מבצעים תרגילים שמטרתם לשפר מרכיבים ספציפיים הנדרשים לשחקן הכדורסל. לדוגמא תחנה של קפיצות לשיפור יכולת הקפיצה, תחנה של כדרור מהיר לשיפור סבולת לב ריאה ושיפור יכולת כדרור וכדומה.
אימון מחזורי לילדים הוא אימון פופולארי בקרב מורים לחינוך גופני. באימון מחזורי לילדים משלבים תחנות מעניינות כמו דילוג מעל מכשולים, מעבר בין חרוטים וכדומה.
 

כיצד מבוצע האימון המחזורי

באימון מחזורי קיימות מספר תחנות כאשר בכל תחנה קיים תרגיל שונה.
כל מתאמן תופס תחנה ועם תחילת האימון מבצעים המתאמנים את התרגיל בתחנה שבה הם נמצאים לפרק זמן קבוע (30-120 שניות בהתאם למטרות), עם סיום הזמן המוקצב לכל תחנה, מתקדם כל מתאמן לתחנה הבאה. כאשר כל מתאמן מגיע לתחנה הראשונה שממנה החל את האימון, מסתיים מחזור ראשון של האימון וניתן לחזור על האימון למשך מספר מחזורים לפי רמת המתאמנים.
 

דגשים ורעיונות לתכנון אימון מחזורי

תכנון של אימון מחזורי הוא קל לביצוע ברגע שתופסים את השיטה.
אימון מחזורי מורכב ממספר תחנות, אתם יכולים לבחור כמה שאתם רוצים רק חשוב שמספר התחנות לא יהיה גדול מידי מה שעלול לגרום לבלבול אצל המתאמנים ולביצוע לקוי של התרגילים (בגלל הקושי לזכור את התרגיל).
מספר קטן מידי של תחנות עלול לגרום לעייפות מוקדמת משום שהשרירים לא מקבלים זמן מנוחה מספק.
רצוי לבחור תרגילים המפעילים קבוצות שרירים גדולות – בתרגילים מסוג זה המתאמן יכול להתמיד למשך זמן ארוך יותר וכמו כן, יהיה קל יותר לשמור על קצב לב גבוה ושריפת קלוריות גבוהה יותר בשל התפוקה הגבוהה יותר של תרגילים מסוג זה. תרגילים לדוגמא: סקוואט, שכיבות סמיכה וכדומה.
רצוי לשלב את התחנות השונות באופן בו פעם מבוצעת תחנה עם תרגיל אירובי ולאחריה תחנה עם תרגיל כוח.
רצוי לשנות את השרירים שעובדים בכל תחנה בכדי למנוע עייפות מוקדמת. לדוגמא: לאחר תרגיל שכיבות סמיכה, לא רצוי לבצע תרגיל נוסף שמערב את שרירי החזה או היד האחורית, אלא שרירים אחרים כדוגמת עליה על מדרגה.
אפשר לאמן מספר מתאמנים גדול יותר בכך שתיצרו תחנות שבהם מספר גדול יותר של מתאמנים יכול לבצע את התרגיל.
רצוי לסדר את התחנות בסדר ברור לעין לדוגמא: מעגל או פשוט בקו ישר.
רצוי לבחור בסימן ברור לסיום פרק הזמן שהוקצב לתחנה כדוגמת שריקה במשרוקית וזאת משום שבזמן פעילות קבוצת המתאמנים קשה לשמוע את הוראות המאמן.