אימון בוחן בר אור

אימון לשיפור תוצאות בוחן בר אור – מדריך כושר קרבי

מבחן בר אור בנוי מהמשימות הבאות:
שכיבות סמיכה – הניקוד עבור שכיבות סמיכה הוא לפי מספר החזרות המקסימלי של שכיבות סמיכה שביצע הנבחן ללא הגבלת זמן וללא מנוחה בין חזרה לחזרה.

כפיפות בטן – הניקוד עבור כפיפות בטן הוא לפי מספר החזרות המקסימלי של כפיפות בטן שביצע הנבחן ללא הגבלת זמן וללא מנוחה בין חזרה לחזרה.
ריצת 2000 מטר – ניקוד עבור זמן הריצה למרחק של 2000 מטר. הריצה מתבצעת בתנאי שדה.

אימון נכון ישפר את יכולתכם

באמצעות אימון נכון, אתם יכולים לשפר את יכולתכם במידה ניכרת.
על מנת שאימון יהיה אפקטיבי, יש צורך במשמעת עצמית והתמדה באימונים.
ככל שתקדימו להתאמן, כך תראו תוצאות טובות יותר.
אם תבצעו בכל אימון את אותו מספר סטים וחזרות, אז אתם לא תשתפרו!
בכל שבוע אתם צריכים לבצע אימון קשה יותר מהאימונים בשבוע שקדם לו.

שכיבות סמיכה – הנחיות לביצוע

עמידת המוצא:
משקל הגוף כולו מונח על בהונות הרגליים והידיים.
הגוף נמצא בקו ישר מהרגליים ועד הראש (ישבן לא מורם ולא נמוך מקו הגוף )
כפות הידיים מונחות על הרצפה בקו החזה, ידיים ברוחב כתפיים.
מבט כ20 סנטימטר לפנים.
התנועה בירידה
בירידה יש לשמור על גוף ישר.
לרדת עד שהחזה מגיע ל10 סנטימטר מהקרקע (גלגלו מגבת ושימו אותה מתחת לחזה).
כל הגוף יורד כמקשה אחת, להימנע מהמצב השכיח שבו הישבן יורד לפני החזה.
קצב הירידה באימונים צריך להיות שונה מאשר קצב הירידה במבחן. במבחן אתם צריכים לתת לגוף ליפול למטה בכדי לחסוך במאמץ ואילו באימונים אתם צריכים לרדת בקצב איטי יותר כך שעל השריר תופעל התנגדות גם בירידה.

התנועה בעליה
בעליה לדחוף את הגוף כלפי מעלה, אך יש לשמור על כך שכל הגוף יעלה כמקשה אחת, להימנע מהמצב השכיח שבו החזה עולה לפני הישבן.
לעלות עד לפשיטה מלאה של המרפק.
יש לבצע את התרגיל ברצף ובצורה אחידה ללא מנוחה בין העלייה לירידה.

מבחן שכיבות סמיכה

לפני שאתם מתחילים באימונים, כדאי שתבצעו מבחן שכיבות סמיכה בכדי לדעת מהי רמתכם ולהתאים לעצמכם תכנית אימון בדרגת קושי מתאימה
את שכיבות הסמיכה יש לבצע כפי באופן שפורט בסעיף העליון בדף זה.

תוצאות המבחן

בצעתם את מבחן שכיבות הסמיכה? יופי! עכשיו התאימו לעצמכם תכנית אימון בדרגת קושי מתאימה.
עבור כל תוצאת מבחן מתאימה תוכנית שונה, להלן התוצאות והתוכניות המתאימות.
שימו לב! התוכניות הללו מתוכננות כך שיסייעו לכם להשיג תוצאה יותר טובה בבוחן בר אור, הם לא התוכניות המומלצות ביותר לחיזוק השרירים. לשיפור הכוח יש להתאמן בצורה שונה!
0 – 7 שכיבות סמיכה -> שכיבות סמיכה תוכנית 1
8 – 15 שכיבות סמיכה -> תוכנית 2
16 – 25 שכיבות סמיכה -> תוכנית 3
אם אתם מסוגלים למעלה מ25 חזרות בסט אחד -> תוכנית 4

כפיפות בטן הוראות לביצוע

עליות משכיבה לישיבה נעשות כך שכל פעם עולים ונוגעים עם המרפקים בברכיים (ברכיים כפופות ), יורדים עד שהשכמות נוגעות באדמה, ידיים משולבות מאחורי הראש יחד.
להלן תוכנית אימון לשיפור התוצאות בתרגיל כפיפות בטן (מיועד למבצעים מינימום של 20 כפיפות בטן)

ריצת 2000 מטר

ריצת 2000 מטר מתבצעת בתנאי שדה ומטרתכם לרוץ בזמן המינימלי את המרחק הנדרש.