סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים הם מרכיבים במזון שמקורו מן הצומח ושגוף האדם איננו מסוגל לעכל.
למרות שגוף האדם איננו מסוגל לעכל ולעשות שימוש בסיבים התזונתיים, הרי שלסיבים תזונתיים יש תפקיד חשוב בשמירה על הבריאות.

סוגי סיבים תזונתיים

את הסיבים התזונתיים מחלקים ל-2 סוגי סיבים: סיבים מסיסים במים וסיבים שאינם מסיסים במים.

סיבים לא מסיסים מסייעים לתנועת מערכת העיכול ומגבירים את נפח הצואה (מסייעים במצב של שלשולים). סיבים לא מסיסים במים מצויים במוצרי מזון כגון: קמח חיטה מלא, נבטי חיטה, אגוזים וירקות.
סיבים מסיסים במים, הם סיבים שכאשר הם נמהלים במים צורתם משתנה לחומר דמוי ג'ל. תזונה עשירה בסיבים מסיסים במים מסייעת להוריד את רמות הכולסטרול והגלוקוז בדם. סיבים מסיסים במים מצויים במוצרי מזון כגון: שיבולת שועל, אפונה, תפוח עץ, שעועית, פירות הדר, גזר, שיפון ועוד.

תזונה עתירת סיבים תזונתיים לשיפור הבריאות

תנועת מעיים תקינה: צריכת סיבים תזונתיים מגבירה את נפח ומשקל היציאות ומרככת אותן. במקרים של שלשולים צריכת סיבים תזונתיים עשויה לסייע באמצעות ספיחת מים והפיכת הצואה למוצקה יותר.

בריאות מערכת העיכול: תזונה עתירת סיבים מפחיתה את הסיכון לפתח טחורים וסעיפים (כיסים קטנים הנוצרים במחלת דלקת הסעיפים) במעי.

הפחתת רמת הכולסטרול בדם: צריכת סיבים מסיסים מסייעת להפחית את רמת הכולסטרול הכללית בדם באמצעות הפחתת רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם. מחקרים מראים כי צריכת סיבים עשויה להפחית את רמת התהליכים הדלקתיים בגוף ואת לחץ הדם.

שליטה ברמת הסוכר בדם: צריכת סיבים ובמיוחד סיבים מסיסים במים מסייעת להאטת ספיגת הסוכר ממערכת העיכול אל הדם. תכונה זו עשויה לסייע לחולי סוכרת לשלוט על רמות הסוכר בדם. נמצא כי קיים קשר בין תזונה עתירת סיבים מסיסים לבין סיכון מופחת לפתח סוכרת סוג 2.

סרטן המעי הגס: קיימות עדויות סותרות לגביי תפקיד הסיבים התזונתיים במחלת סרטן המעי הגס. קיימים מחקרים אשר מראים כי קיימים יתרונות בצריכת סיבים תזונתיים, יש מחקרים שמראים כי אין שום יתרון בצריכת סיבים תזונתיים בהקשר של מחלת סרטן המעי הגס ובנוסף, קיימים גם מחקרים המראים כי צריכת סיבים תזונתיים עשויה להגביר את הסיכון לסרטן המעי הגס.

דיאטה ושמירה על המשקל

ארוחה עתירת סיבים תזונתיים מצריכה זמן לעיסה ממושך יותר מאשר ארוחה דלת סיבים, מה שמאפשר לגוף להגיע לתחושת שובע באכילת כמות מזון קטנה יותר מאשר בארוחה דלת סיבים תזונתיים.
ארוחה עתירת סיבים תזונתיים היא בעלת צפיפות אנרגטית קטנה יותר מאשר ארוחה הדלה בסיבים תזונתיים. זאת אומרת, שארוחה עתירת סיבים תזונתיים מכילה כמות קלוריות פחותה עבור נפח מזון נתון בהשוואה לכמות הקלוריות בארוחה דלת סיבים בנפח מזון זהה. תכונה זו גורמת לגוף להגיע לתחושת שובע באכילת כמות קלוריות פחותה יותר.
מזון עתיר סיבים תזונתיים נשאר זמן רב יותר בקיבה ולכן תחושה השובע נמשכת למשך זמן ארוך יותר וגורמת לכך שכמות המזון הנאכלת במהלך היום תהיה פחותה יותר. אם אתם מבצעים דיאטה לירידה במשקל, הרי ששילוב של מזון עתיר סיבים תזונתיים בתפריט הדיאטה, יסייע לכם להקטין את צריכת האנרגיה (קלוריות) היומית.

צריכת סיבים תזונתיים

להלן המלצת המוסד לרפואה של האקדמיה הלאומית למדעיים לגביי צריכת סיבים תזונתיים:
גברים מתחת לגיל 50 – 38 גרם.
נשים מתחת לגיל 50 – 25 גרם.

גברים מעל גיל 51 – 30 גרם.
נשים מעל גיל 51 – 21 גרם.

מקורות לסיבים תזונתיים במזון

מוצרי דגן מלא, פירות, ירקות, קטניות כגון: שעועית, אפונה וכדומה, אגוזים וזרעים שונים.
מזון מעובד כגון: חיטה לא מלאה, סוכר לבן, פירות משומרים וכדומה, יכיל כמות סיבים פחותה יותר מאשר המזון בצורתו הטבעית.
הסרת קליפת הפרי ו/או הירק, מקטינה את כמות הסיבים התזונתיים הנצרכים.

מקור המידע: http://www.mayoclinic.com/health/fiber/NU00033