כמה חזרות צריך לעשות בסט לעליה במסת השריר?

אחת השאלות המרכזיות באימון כושר של המתאמן המצוי בחדר הכושר היא "כמה חזרות צריך לעשות בסט?".
התשובה המקובלת כיום היא שבכדי לשפר את מסת השריר מספר החזרות הרצוי בסט נע בין 8 עד 12 חזרות ולמטרה של שיפור הכוח רצוי לבצע אפילו פחות חזרות.
בדרך כלל קיימת תמימות דעים לגביי החשיבה שסט עם מספר חזרות גבוה בעצימות נמוכה הוא פחות יעיל לפיתוח מסת שריר מאשר סט עם מספר חזרות נמוך ועצימות גבוהה.

האומנם?
בכתב העת המדעי לפיזיולוגיה יישומית (JOURNAL OF APPLIED PHYSIOLOGY) פורסם מחקר שממצאיו מראים כי אין כל יתרון למטרות שיפור בכוח או במסת השריר בין סט עם הרבה חזרות לבין סט עם מעט חזרות, כאשר הם מבוצעים עד לכשל.

החוקרים במחקר בדקו את ההבדלים בין תרגילים שכוללים סטים עם 8 עד 12 חזרות לעומת סטים של 20 עד 25 חזרות.
כל החזרות בוצעו עד לכשל.
הם בדקו פרמטרים כמו: כוח, מסת שריר ואת רמתם של הורמונים מערכתיים בגוף שלאחר האימון.
הממצאים שלהם מראים כי בכל התרגילים ובכל סוגי הסטים שבוצעו היה שיפור בכוח, במסת השריר וברמת ההורמונים.
למעשה רק בתרגיל לחיצת חזה היה הבדל משמעותי בשיפור בכוח לטובת סטים בעצימות גבוהה ומספר חזרות נמוך, אך בכל התרגילים השונים לא היה הבדל בשיפור במסת השריר בין סוגי הסטים השונים.
המחקר הזה הוא מחקר המשך למחקר קודם שביצעו החוקרים בנבדקים ללא ניסיון קודם באימוני כוח ובו הם מצאו תוצאות דומות.
במחקר הנוכחי רצו החוקרים לבדוק אם ההשפעה הזהה של סטים עם מספר חזרות שונה לכשל אכן קיימת גם במתאמנים בעלי ניסיון. ולכן במחקר הנוכחי השתתפו נבדקים עם נסיון של לפחות שנתיים באימוני כוח.

פרטים על המחקר:

במחקר השתתפו 49 נבדקים שביצעו אימון כוח לכל הגוף למשך 12 שבועות.

התרגילים שנבדקו במחקר:

• לחיצת רגליים בשיפוע (inclined leg press).
• חתירה בישיבה (seated row)
• לחיצת חזה במוט (barbell bench press).
• כפיפת ברך מול כבל (cable hamstring curl).
• פלאנק (front planks).
• לחיצת כתפיים במכונה (machine-guided shoulder press).
• כפיפות מרפקים ( bicep curls).
• פשיטת מרפקים בעמידה פולי עליון (triceps extension with wide grip pull downs).
• פשיטת ברכיים כנגד מכונה (machine-guided knee extension).

במחקר בדקו החוקרים את השפעת סוגים שונים של מספר חזרות בסט ובעצימות שונה:

• סט עם מספר גבוה של חזרות (20-25 חזרות) בעצימות נמוכה של 30% עד 50% מRM1.
• סט עם מספר חזרות נמוך (8-12 חזרות) בעצימות גבוהה של 75% עד 90% מRM1.

בכל סוגי הסטים החזרות בוצעו עד לכשל (זאת אומרת שעד שלא מסוגלים לבצע שום חזרה נוספת).
במחקר השתתפו גם מתאמנים עם נסיון קודם של שנתיים לפחות באימוני כוח.

מקור מידע: קישור.

קרדיט תמונה: By No machine-readable author provided. GeorgeStepanek assumed (based on copyright claims). – No machine-readable source provided. Own work assumed (based on copyright claims)., CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=42922