ויטמינים | ויטמין

להלן רשימת ויטמינים המכילה מידע תמציתי וחיוני על ויטמינים שונים.

ויטמין A רטינול rtinol

למידע מורחב לחץ על הקישור: ויטמין A 
מקורות עיקריים במזון: שמן כבד של דג הבקלה, כבד, כליות, מוצרי חלב, שמנת, חמאה, חלמון, כפרו ויטמין בגזר, בטטה, דלעת, משמש, מלון, תרד, ברוקולי ועוד.
השפעות פיזיולוגיות: מעורבות בתהליכי גדילה, תפקוד והגנה על העור, תפקוד תקין של מערכת החיסון והרבייה, תהליכי התמיינות בתאים וראיית לילה תקינה, אנטיאוקסידנט יעיל.
תופעות לוואי במצבי חסר: רגישות מוגברת לאור ועיוורון לילה, עיכוב בגדילה והתייבשות רקמות האפיתל.
תופעות לוואי במצבי עודף: צריכה של פי 10-15 מהכמות המומלצת יכולה לגרום לליקוי ראיה, כאב ראש, בחילה, הקאות, עייפות, ושינוי גוון העור. צריכה מפורזת של ויטמין A עשויה לגרום לבעיות הבאות: פגמים בעובר, בעיות בכבד, אוסטאופורוזיס והפרעות במערכת העצבים המרכזית.
קבוצות אוכלוסיה מיוחדות בסיכון: נשים הרות ומניקות, תנוקות, קשישים, חולים במחלות מעי כרוניות, בעיות בתפקודי הלבלב והכבד, צמחוניים ואלכוהליסטים.
מאפיינים כללים: מסיס בשמן, רגיש לאור ולחימצון, נאגר בכבד.
כמות יומית מומלצת: בוגרים מגיל 19 זכרים = 900 מק"ג ליום – נשים 700 מק"ג ליום, נשים בהריון 770 מק"ג.

ויטמין D

מקורות עיקריים במזון: כבד,דגים, שמן כבד דגים, שמנת, חמאה, ביצים, שמרים.
השפעות פיזיולוגיות: מעלה ריכוז סידן וזרחן בדם, תהליכי בניה ופירוק של העצם, בקרה על התחלקות תאי לימפה
תופעות לוואי במצבי חסר: פגיעה בעצמות,דלדול מסת העצם
תופעות לוואי במצבי עודף: יתר סידן בדם, הסתיידות בכליות, לב, עורקים ופרקים.
קבוצות אוכלוסיה מיוחדות בסיכון: מי שלא נחשף לשמש
מאפיינים כללים: מסיס בשמן, רגיש לאור, עמיד בחום
כמות יומית מומלצת: מבני 25 ומעלה 5 מק"ג ביום

ויטמין E טוכופרול tocopherol

מקורות עיקריים במזון: שמנים צמחיים כגון:שמן חמניות, שמן חריע,שמן תירס. אגוזים כגון: בוטנים, שקדים, פקאנים. בטטות, ירקות עליים, נבטי חיטה, קמח מלא
השפעות פיזיולוגיות: אנטיאוקסידנט, חיוני לתפקוד תקין של מערכת החיסון
תופעות לוואי במצבי חסר: פגמים בתאי דם אדומים בתינוקות, פגיעה במערכת העצבים בתהליך הגדילה
תופעות לוואי במצבי עודף: עייפות, חולשה, סחרחורת, כאב ראש, ראיה מטושטשת ושילשולים.
קבוצות אוכלוסיה מיוחדות בסיכון: צרכני אלכוהול ברמה גבוהה, נוטלי תרופת להפחתת השומנים בדם, לקטרט
מאפיינים כללים: מסיס בשמן, נהרס כאשר מאוכסן במקום לא אטום, הקפאה, או בישול עם הרבה שומן
כמות יומית מומלצת: בוגרים מגיל 10 זכרים = 100010 מ"ג ליום – נשים 8 מ"ג ליום. מאחר וויטמין E אחראי לחימצון חומצות השומן הרב לא רוויות צריכת הויטמין תלויה בצריכת חומצות השומן הללו

ויטמין K

מקורות עיקריים במזון: כרוב, תרד, ברוקולי, עלי לפת, עלי סלק, בצל ירוק, פטרוזיליה אספרגוס
השפעות פיזיולוגיות: תפקיד במערכת קרישת הדם, שיפעול אנזימים הפעילים בכליות ובעצמות
תופעות לוואי במצבי חסר: ליקויים בקרישת הדם
תופעות לוואי במצבי עודף: מינון גבוה לאורך זמן עלול להיות רעיל, דימומים ובעיות בכליות
קבוצות אוכלוסיה מיוחדות בסיכון: אלכוהליסטים, תינוקות, נוטלי תרופות כמו: אנטיביוטיקה, גלולה למניעת הריון ותרופה לקטרט
מאפיינים כללים: מסיס בשמן, רצוי לשמור מזון עם ויטמין K במקום חשוך
כמות יומית מומלצת: מבני 25 ומעלה : גברים – 80 מק"ג , נשים 65 מק"ג

ויטמין B1 תיאמין

מקורות עיקריים במזון: אורז מלא, קמח מלא, בוטנים, קטניות, גרעינים, שמרים, כבד, כליות, לב
השפעות פיזיולוגיות: חיוני בהפקת אנרגיה משתתף במטאבוליזם של הפחמימות, תפקיד בייצור אצטילכולין
תופעות לוואי במצבי חסר: מחלת הבריברי סימני המחלה: חוסר תיאבון, הפרעות בעיכול, בצקת הלב, היחלשות שריר הלב, ניוון שרירים, ירידה במהירות תגובות הרפלקסים
תופעות לוואי במצבי עודף: לא ידוע
קבוצות אוכלוסיה מיוחדות בסיכון: נשים הרות ומניקות, ילדים ובני נוער, אלכוהליסטים והלוקים במחלות חום
מאפיינים כללים: מסיס במים, נהרס בחום ובאיכסון לזמן ממושך, לא נהרס בהקפאה, גוף האדם לא מסוגל לאגור ויטמין B
כמות יומית מומלצת: מבני 12 ומעלה: גברים – 1.5 מ"ג, נשים – 1.1 מ"ג. יש המחשבים את הצריכה לפי הצריכה הקלוריות. 1 מ"ג ויטמין לכל 1000 קלוריות שנצרכות בתפריט

ויטמין B2 ריבופלאווין

מקורות עיקריים במזון: מוצרי חלב, בשר, דגן מלא, ביצים, כבד, דגי ים, ירקות עליים, קפה, ושמרים
השפעות פיזיולוגיות: משתתף בתהליכי חימצון חיזור, חיוני בתהליכי הפקת אנרגיה, ובחימצון חומצות אמינו אבני הבניין של החלבונים
תופעות לוואי במצבי חסר: דלקות עור
תופעות לוואי במצבי עודף: לא ידוע
קבוצות אוכלוסיה מיוחדות בסיכון: נשים בהריון, אנשים בטיפול כימוטרפי, מעשנים וקשישים
מאפיינים כללים: מסיס במים, רצוי לאכסן במקום חשוך וקריר
כמות יומית מומלצת: מבוגרים בני 18-50 : גברים – 1.7 מ"ג, נשים – 1.3 מ"ג

ויטמין B6 פירודיקסין

מקורות עיקריים במזון: בננות, אגוזים, שמרים, תפוחי אדמה, כרובית, גזר, קמח מלא, אורז מלא, שיבולת שועל, קטניות, עוף, דגים וביצים
השפעות פיזיולוגיות: משתתף בעיכול חלבונים
תופעות לוואי במצבי חסר: סימנים זהים לאלו שבויטמין B2 וכמו כן אנמיה,
הפרעות ניורולוגיות ועייפות
תופעות לוואי במצבי עודף: צריכה גבוהה מידי עשויה לפגוע במערכת העצבים
קבוצות אוכלוסיה מיוחדות בסיכון: נשים המטופלות בהורמון מין נשי אסטרוגן
מאפיינים כללים: מסיס במים, לא עמיד בפני חום או אור
כמות יומית מומלצת: מבני 18 ומעלה: גברים – 2 מ"ג, נשים – 1.6 מ"ג

ויטמין B3 ניאצין

מקורות עיקריים במזון: בוטנים, עוף, דגים, בשר רזה, שומשום, טחינה, קטניות, קפה ושמרים
השפעות פיזיולוגיות: בניה ופירוק של שומן, חיוני בתהליכי הפקת אנרגיה
תופעות לוואי במצבי חסר: מחלת הפאלגרה שסימניה: עייפות, הפרעות עיכול, בלבול ואובדן שפיות
תופעות לוואי במצבי עודף: בכמויות של גרמים בודדים מוריד רמת כולסטרול וטריגליצרידים בדם, אך תופעות לוואי כגון: הרחבת כלי דם, הפרעות במערכת העיכול וגירוד בעור
קבוצות אוכלוסיה מיוחדות בסיכון: לא ידוע
מאפיינים כללים: מסיס במים
כמות יומית מומלצת: הגוף מסוגל לייצר ניאצין מחומצת האמינו טריפטופאן לכן צריכת חלבונים מספקת תספק את דרישות הגוף לויטמין.

ויטמין B9 ויטמין M חומצה פולית

מקורות עיקריים במזון: נבט חיטה, תרד, אבוקדו, פטריות שמפניון, כרוב, עלי סלק, קטניות אגוזים, כבד
השפעות פיזיולוגיות: ייצור חומצות גרעין, חומצות גרעין הן אבני הבניין של החומר התורשתי, ייצור חומצות אמינו, גדילת תאים ושרירים, חלוקת תאים
תופעות לוואי במצבי חסר: חסר בתאי דם לבנים ובטסיות, הפרעות עיכול, נמצא קשר בין חסר בויטמין בתפריט אצל נשים לבין מומי לידה הקשורים לצינור העצבים
תופעות לוואי במצבי עודף: אלרגיות, הפרעות שינה
קבוצות אוכלוסיה מיוחדות בסיכון: נשים הרות, ילדים ומעשנים
מאפיינים כללים: מסיס במים, רגיש לאור, חום וחימצון
כמות יומית מומלצת: מבני 12 ומעלה: גברים 200 מק"ג, נשים- 180 מק"ג

ויטמין B12 קובאלאמין

מקורות עיקריים במזון: ויטמין B12 מצוי רק במוצרים מן החי: בשר, דגים, חלב, גבינה, וביצים.
השפעות פיזיולוגיות: משתתף בייצור חומצות אמינו וחומצות שומן, תפקיד בייצור חומצות גרעין
תופעות לוואי במצבי חסר: אנמיה מגאלובלאסטית, התנוונות רירית הקיבה, הפרעות ניורולוגיות
תופעות לוואי במצבי עודף: במינון יתר מופרש מהגוף
קבוצות אוכלוסיה מיוחדות בסיכון: צמחונים, טבעונים, קשישים, אנשים אשר עברו כריתת קיבה או כריתת החלק המרוחק של המעי הדק, בו נספק הויטמין
מאפיינים כללים: מסיס במים, עמיד בחום
כמות יומית מומלצת: מבני 10 ומעלה נשים וגברים – 2 מק"ג

ויטמין B7 – ויטמין H – ביוטין

מקורות עיקריים במזון: כרובית, פטריות שמפיניון, ביצים, אבוקדו, תרד, חלב, סויה, קטניות, כבד, שמרים
השפעות פיזיולוגיות: מטאבוליזם של חומצות שומן ופחמימות
תופעות לוואי במצבי חסר: דלקות בעור, דיכאון, חוסר תאבון, בחילה. חסר בביוטין הוא נדיר מאוד
תופעות לוואי במצבי עודף: לא ידוע
קבוצות אוכלוסיה מיוחדות בסיכון: לא ידוע
מאפיינים כללים: מסיס במים
כמות יומית מומלצת: מבני 11 ומעלה: גברים ונשים – 30-100 מק"ג

ויטמין B5 חומצה פאנטותנית

מקורות עיקריים במזון: קטניות, קמח מלא, כבד, בשר, דגים, ביצים
השפעות פיזיולוגיות: מטבוליזם של חומצות שומן, חומצות אמינו ופחמימות. תפקיד בתהליכי הפקת אנרגיה זמינה בגוף.
תופעות לוואי במצבי חסר: עצבנות, חוסר תיאבון, עקצוצים ברגליים ובידיים. חוסר בויטמין זה הוא נדיר מאוד
תופעות לוואי במצבי עודף: מופרש בשתן
קבוצות אוכלוסיה מיוחדות בסיכון: לא ידוע
מאפיינים כללים: מסיס במים, רגיש לחום
כמות יומית מומלצת: ממבני 11 ומעלה: גברים ונשים 4-7 מ"ג

ויטמין C

מקורות עיקריים במזון: פלפל אדום, פלפל ירוק, כרוב, כרובית, עגבניה, קיווי, גויאבה, פרי הדר, תות שדה ועוד
השפעות פיזיולוגיות: משמש כמונע חימצון, בניית רקמת החיבור קולגאן, ייצור חומצות מרה, פירוק תרופות ורעלים, משפר ספיגת ברזל במעי בעל חשיבות לתפקוד תקין של המערכת החיסונית
תופעות לוואי במצבי חסר: מחלת הצפדינה, עייפות חולשה, דימומים, פגיעה במערכת החיסון, הפרעות בספיגת הברזל מן המעי
תופעות לוואי במצבי עודף: אבנים בכליות ובמקרים נדירים דימומים בקיבה
קבוצות אוכלוסיה מיוחדות בסיכון: מעשנים, קשישים הממעטים לצרוך פירות וירקות ואלכוהליסטים
מאפיינים כללים: מסיס במים, רגיש לחימצון ויובש, לא לאיחסון למשך זמן ארוך
כמות יומית מומלצת: מבני 12 ומעלה – 60 מ"ג ליום