חשב כמה קלוריות אתה צריך לאכול ביום בכדי לרדת במשקל!
מחשבון קלוריות זה מחשב את כמות האנרגיה הנדרשת לצרכי הגוף הבסיסיים (BMR) ואת סה"כ כמות הקלוריות הנדרשת בהתאם לרמת הפעילות היום יומית שלך.
הכנס את הפרטים: גיל, מין, גובה (בס"מ) ומשקל (בק"ג).
הסבר על מחשבון ה-BMR
המחשבון המוצג בפניכם הינו מחשבון BMR המבוסס על נוסחת חישוב BMR לפי Mifflin et al.
נוסחת ה-BMR משמשת בכדי להעריך את סה"כ צריכת האנרגיה של הגוף במצב של מנוחה מוחלטת.
BMR הינו שם קיצור עבור Basal Metabolic Rate.
נוסחת החישוב לפי Mifflin et al. מבוצעת כדלקמן:
BMR = (גיל בשנים*5)-(גובה בס"מ*6.25)+(משקל בק"ג*10)+s
הפקטור S הינו פקטור בעל ערך מספרי המשתנה בין גברים לנשים.
עבור גברים s=+5.
עבור נשים s=-161.
קיימים מחשבוני קלוריות רבים המשתמשים בנוסחה שונה לחישוב ה-BMR. מחשבונים אלו בדרך כלל יעשו שימוש בחישוב לפי נוסחת האריס בנדיקט (Harris-Benedict equation). נוסחת האריס בנדיקט פותחה בשנת 1919 (עודכנה ב-1984) והיא נחשבת לפחות מדויקת בחיזוי ה-BMR מאשר נוסחת Mifflin et al אשר פותחה ב-1990. להלן נוסחת ה-BMR לפי האריס בנדיקט (הנוסחאות המעודכנות לפי Roza and Shizgal 1984):
BMR לגברים:
BMR לנשים:
BMR וצריכת קלוריות יומית
חשוב לציין כי מדד הBMR מציין את כמות הקלוריות הנדרשת לגוף בכדי לקיים את צורכי האנרגיה הבסיסיים של הגוף. צורכי האנרגיה הללו נמדדים במצב של מנוחה והם מציינים פעולות כמו: נשימה, פעילות הלב, שמירת חום גוף קבוע, פעולות ביוכימיות שונות ברקמות הגוף ועוד. בנוסף, לצרכי האנרגיה הבסיסים קיימים צורכי אנרגיה נוספים כמו: פעילות גופנית ותרמוגנזה (האנרגיה הנדרשת לצורך תהליכי הפירוק והעיכול של המזון לאחר אכילה).
ניתן להשתמש בנוסחת ה-BMR בתוספת עם מכפלת פקטור הפעילות לשם הערכה כללית של צרכי האנרגיה שגופכם צריך ביום בכדי לשמור על המשקל הקיים. אם אתם מעוניינים לרדת במשקל, הרי שאתם יכולים להשתמש בחישוב ה-BMR ובמכפלת פקטור הפעילות כנקודת התייחסות ראשונית. אולם, את כמות הקלוריות "האמתית" שגופכם צריך, תוכלו לדעת תוך כדי מהלך הדיאטה ותוך כדי מעקב אחר המשקל. שימו לב! ברגע שאתם יורדים במשקל, גופכם צורך גם פחות קלוריות ממה שצרך קודם לירידה במשקל.
כמות הקלוריות המתקבלת באמצעות המחשבון הינה רק הערכה משוערת. חשוב לציין כי התכנו הבדלים רבים בכמות הקלוריות האמיתית שנצרכת. הבדלים אלו יכולים לנבוע כתוצאה מהרכב גוף שונה, הבדלים בפעילות הגופנית ושוני שבאנרגיה הנצרכת בתהליכי הפירוק והעיכול של המזון (תרמוגנזה).
BMR לעומת RMR
בנוסף למונח BMR קיים מונח נוסף בשם RMR.
RMR הינו קיצור עבור Resting Metabolic Rate.
2 המונחים מציינים את קצת צריכת האנרגיה של הגוף, אך ההבדלים בין השניים הם בצורת הבדיקה.
הנוסחאות שציינתי קודם לכן, הן אמצעי לחזות את ה-BMR המשוער. אך ניתן לבדוק את ה-BMR וה-RMR באמצעות בדיקות מעבדה ישירות.
בדיקת BMR – את בדיקת ה-BMR מבצעים בחדר חשוך, במצב של שכיבה, לאחר 8 שעות שינה וצום של 12 שעות בכדי לוודא שאין הוצאה אנרגטית כתוצאה מתהליכי פירוק המזון.
בדיקת RMR – את בדיקת ה-RMR מבצעים בתנאים פחות מחמירים והנבדק איננו נדרש לישון לפני הבדיקה.
אני מעוניין לדעת מה בעצם ההבדל בין מחשבון BMR לבין מחשבון RMR? ראיתי שבאתרים מסויימים רשום שהמחשבון שלהם הוא מחשבון RMR האם יש הבדל כאשר אני מחשב צריכת קלוריות יומית? האם סוג המחשבון עלול לחשב כמות קלוריות יומית שונה?
כפי שציינתי, המונחים RMR ו-BMR הם מונחים מאוד קרובים האחד לשני. ההבדל בין RMR ו-BMR הוא בתנאי הבדיקה. אפשר להניח שה-RMR יהיה איפשהו בין התוצאה שתקבל עבור BMR ובין התוצאה שתקבל אם תציין במחשבון כי רמת הפעילות שלך היא "לא פעיל/לא מבצע פעילות גופנית".
אני לא בטוח שמה שראית כמחשבון RMR אכן באמת מציין RMR.
היי הגובה שלי הוא 1.64 והמשקל 62.5 . אני רוצה לרדת 5 קילו ? כמה פעילות גופנית צריך לעשות ומה כמות הקלוריות שצריך לשרוף ביום ?
אני מחפש מחשבון קלוריות יומי שבעזרתו אני יכול לדעת כמה קלוריות אני צריך ביום עם הפעילות שאני מבצע במהלך היום. האם המחשבון הזה נותן לי את הנתונים האלה?
היי יגאל,
מלבד לחשב את ה-BMR, המחשבון הזה מחשב את צריכת הקלוריות היומית שלך. אתה צריך לעשות זאת באמצעות בחירה של רמת הפעילות היומית שלך.
אני לא מבינה כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לרזות? אני בת 40 שוקלת 59 קג גובה 155 ואני רוצה לרדת 5 קג מיותרים. אז כמה קלוריות אני צריכה לאכול ביום בכדי לרזות?
כוכי, לא ציינת מה רמת הפעילות שלך?
יורם שלום,
אני בכלל לא פעילה
תוצאת החישוב המתקבלת מהמחשבון היא שאת צריכה כ-1437 קלוריות ביום בכדי לשמור על המשקל הקיים.
אם את מעוניינת לרדת 5 ק"ג, אני ממליץ לך לרדת כחצי ק"ג בשבוע.
חצי ק"ג של שומן שווה לכ-3500 קלוריות.
זאת אומרת שאת צריכה לייצר גרעון קלורי של כ-3500 קלוריות בשבוע. את יכולה לעשות זאת באמצעות שילוב של הגברת שריפת הקלוריות באמצעות פעילות גופנית וצימצום כמות הקלוריות שאת אוכלת.
אני מציע לך להתחיל לבצע הליכה של כשעה מידי יום, 7 ימים בשבוע.
מאחר וסביר להניח שאת תצליחי בוודאי לעמוד בכך רק 4-5 פעמים בשבוע, הרי שמדובר בכ-300 קלוריות לאימון ו-1500 קלוריות ב5 אימונים.
מכאן שאת צריכה להפחית 3500-1500=2000 קלוריות מן המזון.
נחלק 2750 ב6. עבור 6 ימי דיאטה (קחי יום חופש אחד בשבוע מהדיאטה) ויוצא שאת צריכה להפחית כ-350 קלוריות ממה שאת צריכה כיום בכדי לשמור על המשקל.
לכן על מנת לרזות את צריכה תפריט של כ-1100 קלוריות ביום. את יכולה להשתמש בתפריט של 1000 קלוריות בדף בניית תפריט דיאטה ולהוסיף מנת בשר.
יורם שלום,
אני בת 48, משקל 64, גובה 1.65. עד לפני שנה שקלתי 60 ק"ג. עקב תת-פעילות של בלוטת התריס עליתי 4 ק"ג, אותם איני מצליחה להוריד. אני עושה פעילות גופנית כ-3 פעמים בשבוע (יומיים – הליכה ברגל במשך שעה ויום אחד – אירובי -שעה. הפחתתי בכמויות המזון , אבל אין הטבה. אודה לך על תשובה.
שולה
יש לך טעות בנוסחאות האריס בנדיקט…
כדאי שתשנה את זה על מנת שאנשים לא יטעו.
יישר כח על האתר!
תודה לדיאטנית על התיקון. הטעות תוקנה
יורם שלום
אני בת 22 עליתי במשקל מ 54 ל 64 בתקופה של 3 שנים מלחץ הלימודים .
הגובה שלי הוא 1.64 . כמה אני צריכה לאכול ביום על מנת לרדת את 10 הק"ג ?
נרקיס שלום,
אין ממש דרך לדעת בדיוק כמה את צריכה לאכול ביום בכדי לרדת 10 ק"ג.
זה משהו שמשתנה גם באופן אישי וגם לפי הפעילות שאת מבצעת.
אבל את יכולה לקבל מושג לפי המחשבון הזה ובו את יכולה לראות שאם תתצרכי כ1500 קלוריות ביום. את תגיעי למשקל של 54 ק"ג בתוך 4 חודשים.
שוב מדובר רק בהערכה מאוד גסה.
בהצלחה
שלום יורם,
אני בת 35 שוקלת 57 ק״ג גובה 1.60 . כמה אני צריכה לאכול בשביל לרדת 8 ק״ג ?
תודה
הילה
הילה שלום,
זה לא כל כך פשוט להעריך באיזו כמות קלוריות תרדי כמות מסויימת במשקל.
אבל ישנם מחשבונים שמסוגלים להעריך באופן מאוד גס.
בדקתי במחשבון ירידה במשקל > ראי קישור
לפי הנתונים במחשבון אם תצרכי 1230 קלוריות ביום, את תוכלי לרדת כ-8 ק"ג בתוך 4 חודשים.
שוב, מדובר בהערכה מאוד גסה ולא מדוייקת.
קיים שוני בין אדם לאדם.
ללא פעילות גופנית בכלל.
רציתי לשאול אם המחשבון מציין כמה אני צריכה לאכול כדי לרדת או כמה אני צריכה לאכול כדי לשמור על המצב הקיים ?
המחשבון מציין כמה את צריכה לאכול בכדי לשמור על המצב הקיים.
ובכדי להוסיף קילו אחד בחודש ? כמה קלוריות צריך להוסיף ?
בעיקרון נוהגים לערוך חישוב פשוט של 7000 קלוריות עבור 1 ק"ג של שומן. שזה יוצא 233 קלוריות ביום בכדי לעלות 1 ק"ג בחודש.
אבל, אני מציע לך לשלב את העליה בצריכת הקלוריות עם אימוני כוח. כך תוכלי לעלות במשקל באופן איכותי, במסת השריר.
יורם שלןם,
אני בת 40 גובה 1.70 שוקלת 64 ק"ג,מבנה גוף רחב,
אני מתאמנת אימונים עצימים חמש פעמים בשבוע,ואחוז השומן שלי עומד על 20%
כמה קלוריות עליי לאכול על מנת לרדת מ-% השומן הנ"ל והאם כדאי להתמיד בדיאטה ללא פחממות.
תודה וחג שמח
היי מירב,
מחשבון ה-BMR רק נותן הערכה של כמות הקלוריות שגופך צריך על מנת לשמור על המשקל.
מדובר גם בהערכה מאוד גסה ולא הייתי מציע לך לבנות על מחשבונים למינהם בכדי להפחית מאחוזי השומן.
המחשבון לא לוקח בחשבון את עצימות האימון שלך ופרמטרים נוספים כגון עיכול המזון וכדומה.
הדרך לרדת באחוזי השומן היא ליצור גרעון קלורי וגרעון קלורי בדרך כלל מלווה בירידה במשקל ובאחוזי השומן.
לכן אם את רוצה לרדת באחוזי השומן, את צריכה לעקוב אחר מצבך (משקל ואחוזי השומן) מידי שבוע ולבחון לפי התוצאות את תפריט התזונה שלך.
לגביי דיאטה ללא פחמימות, השאלה היא האם את מסוגלת להמשיך בדיאטה שכזו לתקופת חיים?
אם לא, אז מה יקרה כאשר תגיעי לאחוז השומן הרצוי? האם תמשיכי בדיאטה?
זה לא המחסור בפחמימות שגורמות לך לרדת באחוזי השומן, אלא שסביר להניח שבדיאטה דלת פחמימות את גם צורכת פחות קלוריות ולכן גם מפחיתה באחוזי השומן.
לכן גם אל תתפלאי אם תבצעי דיאטת דלת פחמימות, תרדי באחוזי השומן ולאחר שתפסיקי את הדיאטה, שוב תראי עליה באחוזי השומן.
את צריכה למצוא דיאטה שתאפשר לך להתמיד בצריכת קלוריות כזו שתגרום לך להיות באחוז השומן הרצוי ושתאפשר לך להתמיד בה לאורך כל הזמן שאת רוצה להיות רזה וחטובה.
יורם שלום,
ראשית חייבת לפרגן על האתר. אני נעזרת בו המון למגוון שימושים.
שנית, אשמח להבין כמה קלוריות עליי לצרוך ביום על מנת לרדת כ8 ק״ג בחודשים הקרובים. כמובן בקצב של 0.5-1 קג בשבוע.
אני בת 31, גובהי 175 ומשקלי 70 (לאחר עליה של 8 קג בעקבות הפסקת עישון)
הBmr שלי הוא 1500, והrmr הוא 1800 (ללא פעילות).
התחלתי בפעילות אירובית לאחרונה, 3-5 פעמים בשבוע, בעיקר קיקבוקס, זומבה והליכות.
קצת הסתבכתי עם החישובים. Help…
היי דנה,
תודה על הפירגון.
לפני מספר ימים כתבתי על כלי שמאפשר לך לבדוק תוך כמה ימים תוכלי לרדת במשקל קישור לכתבה.
הכתבה היא על מחשבון קצב ירידה במשקל שפותח במטרה לנבא את קצב הירידה במשקל בתפריט מסויים. המחשבון מבוסס על מודל מתימטי שנוסה על תוצאות אמיתיות והוא די מדוייק כי הוא לוקח בחשבון את הנושא של הירידה בחילוף החומרים עם הירידה במשקל (המחשבון עצמו נמצא בקישור הזה).
הרצתי את הנתונים שציינת בהודעה ולפי המחשבון על מנת לרדת 8 ק"ג בתוך 60 יום, תצטרכי לצרוך 1348 קלוריות ביום וזאת בתנאי שתמשיכי לבצע את הפעילות הגופנית שאת מבצעת.
אם תרצי לרדת 8 ק"ג ב90 יום, לפי המחשבון תצטרכי לאכול 1606 קלוריות ביום.
חשוב לציין שיש המון גורמים שמשתנים במצב של דיאטה.
המחשבון לא יכול לדייק בצורה מוחלטת.
את גם לא יכולה לדייק באופן מוחלט בכמות הקלוריות שאת אוכלת.
הערכים התזונתיים במזונות השונים גם הם לא כל כך מדוייקים.
ויש גם את ההבדל בתהליכי העיכול בין אנשים שונים וכדומה.
החישוב הוא יותר בכדי לקבל מושג ריאלי.
בכדי לרדת במשקל, את צריכה להתאים את התפריט שלך לפי מה שקורה בשטח.
זאת אומרת, שאם היית על תפריט עם ערך קלורי מסויים במשך שבועיים ולא ירדת, אז את צריכה לשנות משהו.
בהצלחה
יורם
תודה רבה רבה! הצלחת לעשות לי קצת סדר, ועזרת לי להבין.
שלום אני בת 22 מטר 65 ,משקל 72 כרגע לא פעילה עד לפני 4 שנים שקלתי 60 קילו מה אני צרכה לעשות כדי להוריד את המשקל הזה ? תודה
היי יאנה,
דיאטה ופעילות גופנית זה מה שאני מציע לעשות בכדי לרדת במשקל.
יש כל מיני דיאטות ולכן חשוב לבחור בדיאטה שאת מתחברת אליה ושהיא יעילה בירידה במשקל (ראי לדוגמה את הדיאטה שמתאימה לי).
חשוב שהתפריט הדיאטה שתבחרי יהיה מאוזן.
כמו בדיאטה גם בפעילות גופנית יש כל מיני אפשרויות.
חשוב לבחור בפעילות גופנית שתהיה יעילה בהוצאה אנרגטית (שריפת קלוריות) וגם שתתחברי לפעילות ותהני ממנה כך שתוכלי להתמיד בה לתקופה ארוכה.
זה יכול להיות סוגי ריקוד קצביים, אומנויות לחימה, קרוספיט, אימונים בחדר כושר או הליכות/ ריצות בחיק הטבע ועוד.
כמו כן, רצוי לשלב עם פעילות אירובית גם אימוני כוח (יש סוגים של פעילויות שמשלבים את שני האימונים ביחד)
היי אני בת 19 שוקלת 61 והגובה שלי 163 ס"מ. אני לא רוצה להרזות הרבה, רק להשיל כמה קילוגרמים ופשוט להיכנס לאורח חיים בריא. האם דיאטת ה1200 קלוריות מתאימה לי ?
היי נסטיה,
כמה קילוגרמים את רוצה לרדת?
היי רציתי לדעת אני שוקלת 70 והגובהה 170 ברצוני לרדת 10 קילו כמה קלוריות אני אמורה לאכול ביום על מנת להצליח להוריד בחודש וחצי? אשמח לתשובה
ליטל שלום,
מחשבון הBMR הוא פחות מוצלח בניבוי של ירידה במשקל וזאת משום ששינוי משקל הגוף גם הוא משפיע על כמות הקלוריות שאת צריכה במהלך הזמן.
כתבתי בזמנו על מחשבון קצב ירידה במשקל שמאפשר להעריך כמה קלוריות את צריכה לאכול בכדי לרדת למשקל מסויים בפרק זמן נתון.
הנה קישור למחשבון, אבל כפי שציינתי חסר מידע על הגיל שלך, רמת הפעילות הגופנית ורמת הפעילות היום יומית.
אני הכנסתי את הנתונים שלך ובתוספת הערכתי את גילך כ23 ואת רמת הפעילות הגופנית והיום יומית כנמוכה.
לפי המחשבון יוצא שבכדי לרדת 10 ק"ג תצטרכי לאכול רק 600 קלוריות ביום שזה יוצא נורא מעט וזה יהיה לך מאוד קשה לעמוד בזה.
לעומת זאת תפריט של 1045 קלוריות ביום (שזה יותר סביר) יעזור לך להשיג את משקל היעד שלך בתוך 75 ימים.
הנתונים שחושבו הם לפי רמת פעילות מאוד נמוכה, אם תגבירי את רמת הפעילות שלך, זה יעזור לך לרדת מהר יותר.
את יכולה לשחק בעצמם במחשבון ולראות מהי כמות הקלוריות הריאלית עבורך שתעזור לך להגיע למשקל היעד שלך.
בהצלחה
אני בת 27 שוקלת 68 וגובה 1.67 . כעת אני בתהליך של דיאטה של אכילת 1000 קלוריות ביום + ירקות במידה. ירדתי 5.5 קילו בשבעה שבועות. כמה באמת אני צריכה לאכול בשבי לרדת בצורה מאוזנת, כי אני ממש חלשה לאחרונה ואני חושבת שזה מהדיאטה.
אני רואה שאני צריכה לאכול 1900 בערך בשביל לשמור כמה בשביל להמשיך לרדת אך ללא ביכון הגוף והכוחות.
היי רות,
כמות הקלוריות היא מדד מאוד כללי ולא כל כך מדוייק לצורכי הגוף.
זה מאוד תלוי איזה תפריט של 1000 קלוריות את אוכלת.
ערכו התזונתי של תפריט של 1000 קלוריות שמורכב ברובו ממזונות בעלי "קלוריות ריקות" כמו סוכר, לחם לבן וכדומה יהיה נמוך יותר מאשר ערכו התזונתי של תפריט המורכב ממזונות שמכילים את כל אבות המזון (חלבונים, שומנים, פחמימות ומינרלים וויטמינים).
אם את מרגישה שאת לא מקבלת מספיק קלוריות, אז תעלי את כמות הקלוריות ב100 קלוריות נוספות ליום ותראי כיצד גופך מגיב לעליה.
באופן כללי אפשר לומר שהירידה במשקל שלך כ780 גרם לשבוע היא לא ירידה כל כך קיצונית. כדאי לך אולי לגשת לאיש מקצוע בכדי שיעריך את איכות תפריט הדיאטה שלך ויוודא שאת אכן מקבלת את כל המרכיבים הנחוצים לגוף לתפקוד תקין.
בהצלחה
יורם
אני בת 27 שוקלת 68 וגובה 1.67 . כעת אני בתהליך של דיאטה של אכילת 1000 קלוריות ביום + ירקות במידה. ירדתי 5.5 קילו בשבעה שבועות. כמה באמת אני צריכה לאכול בשבי לרדת בצורה מאוזנת, כי אני ממש חלשה לאחרונה ואני חושבת שזה מהדיאטה.
אני רואה שאני צריכה לאכול 1900 בערך בשביל לשמור כמה בשביל להמשיך לרדת אך ללא סיכון הגוף והכוחות.
הי יורם, ראשית אין כמוך! עוזר לכולם בכייף ושנית הידע שלך עצום ושופע, ממש תודה!
ולשאלתי:
אני בת 31 מניקה מלא שוקלת 53 גובה 1.47 ולא מצליחה לרדת במשקל ששקלתי לפני הלידה (48)
אני מקפידה על תזונה של 1800 קלוריות ליום ואפילו מעט פחות ועושה פעילות גופנית של חצי שעה עד שעה ביום
1. כמה עלי לאכול בכדי לרדת חצי קילו עד קילו בשבוע?
2. האם כדאי ללכת על דיאטה ללא פחמימות כדי לרדת משמעותית או שאין צורך להשתגע בשביל זה ולהנות ממגוון מאכלים?
3.ואשמח לדעת איך שומרים על המשקל אחרי הירידה? האם תמיד צריך לאכול את אותם קלוריות או שאפשר להעלות בכמות ועדיין לשמור על ההישגים?
תודה מראש, יעל.
היי יעל,
האם את כעת במצב של ירידה במשקל, משקל מאוזן או עליה במשקל?
1. מציע לך לכוון לקצב ירידה במשקל נמוך יותר מאשר חצי ק"ג עד 1 ק"ג בשבוע.
לאנשים עם עודף משקל גדול יותר זה יהיה יותר קל לרדת בקצב של 1 ק"ג בשבוע, אבל עבור בחורה בגודל שלך זה יהיה קשה לרדת 1 ק"ג בשבוע.
כמו כן, מאחר ואת מניקה אני מציע לך לכוון על קצב איטי יותר של ירידה במשקל (עד חצי ק"ג בשבוע).
את יכולה לשחק עם המחשבון הזה ולראות איך הגוף שלך יגיב בתפריט מסויים וברמת פעילות מסויימת (מדובר כמובן בהערכה, זה מאוד קשה לדייק במצבים הללו).
לדוגמה הרצתי את הנתונים שציינת ולפי המחשבון אם תצרכי תפריט של 1800 קלוריות תוכלי להגיע למשקל היעד שלך בתוך 142 יום (שזה הרבה).
ובתפריט של 1587 קלוריות ביום תגיעי למשקל היעד שלך בתוך 70 יום.
2. לדעתי את צריכה למצוא דיאטה שמתאימה לך ובטח שלא להשתגע. יש כל מיני דיאטות וכל דיאטה מתאימה יותר או פחות לאנשים שונים.
בעיני הכי טוב זה להצמד לתפריט קבוע עם מנות קבועות ולפי המצב (אם יורדים או עולים במשקל) מתאימים את גודל המנות. זה לא מתאים לכל אחד כי יש כאלה שתפריט קבוע ישעמם אותם.
3. כאשר שומרים על המשקל אפשר לצרוך יותר קלוריות מאשר כשרוצים לרדת במשקל. לדוגמה במחשבון שהזכרתי, מציינים שבכדי לשמור על משקל היעד שלך (48 ק"ג) תצטרכי לצרוך 1996 קלוריות.
שימי לב, שהנתונים הללו לא מתייחסים לעובדה שאת מניקה ולכן גם שורפת קלוריות.
וחשוב גם לומר שכל החישובים והמחשבונים והנוסחאות רק מחשבות בערך.
הדרך הטובה ביותר לדעת מה עובד בשבילך זה לנסות תפריט קבוע ולראות כיצד גופך מגיב. אם את יורדת במשקל או שומרת עליו (בהתאם למטרה שלך) אז זה בסדר גמור. אם לא, אז צריך לשנות.
תודה יורם על התשובה המפורטת.
ולשאלתך-
אני כעת במצב סטטי, היתה ירידה משמעותית אחרי הלידה (הגעתי למשקל הזה תוך שבוע) ומאז נשארתי שם, למרות שאני שומרת על תזונה ופעילות, רק הליכה כי אני חודש אחרי הלידה.
לפני כחודש נרשמתי לקבוצה של חלי ממן. הומלץ לי תפריט של 1500 קלוריות ליום בנוסף ל"מנה מותרת" של 600 קלוריות פעם בשבוע. בשבוע הראשון ירדתי קילו וחצי. בשבוע השני קילו. אבל בשבוע השלישי הופיעה עליה של 400 גרם וכעבור שבועיים נוספים ירידה של 200 גרם בלבד!! חשוב לציין כי נצמדתי לתפריט בדייקנות!!! שאלתי את המדריכה אם אפשרי לעבור לתפריט של 1200 קלוריות והיא אמרה שכן וכך אראה תוצאות… חשוב לציין כי אני בת 25. גובה 1.64 ושוקלת 70. האם ייתכן כי התפריט של ה1500 + המנה המותרת הוא תפריט המתאים לשמירה על המשקל ולא לירידה?? יכול להיות שהחילוף חומרים שלי איטי? לפני כשלוש שנים ירדתי 13 קילו לפי שיטת הנקודות של שומרי משקל – אז הירידה הייתה תמידית וכל שבוע הייתי יורדת בין חצי קילו לקילו…
וונדי שלום,
1500 קלוריות זה בערך שווה לBMR שלך, זאת אומרת, לכמות הקלוריות שגופך צריך בכדי לקיים את עצמו במנוחה.
זאת אומרת, שכל פעילות כלשהיא תייצר גרעון קלורי שיגרום לך לרדת במשקל.
עם 1500 קלוריות ירדת במשקל רק שזה לא נמשך זמן רב משום שכאשר את יורדת במשקל, אז גם הBMR שלך משתנה והגוף שלך צריך פחות קלוריות בשביל לקיים את עצמו.
אני מניח שבתפריט של 1200 קלוריות את תראי שוב ירידה.
יורם שלום רב,
אני בת 30 , גובה 1.52 ושוקלתת 73 קילו . אשמח לדעת כמה קילוגרמים הייתה ממליץלי לרדת בחודש מבלי לפגוע בבריאות כמובן וכמה קלוריות אני צריכה לאכל ביום כדי לרדת במשקל בצורה המירבית והביראה ביותר. אמרו לי שאני צריכה לאכל כ-1200 קלוריות ביום,זה נכון?כמו כן כמה קלוריות אתה ממליץ לי להוריד דרך פעילות ספורטיבית? כמה קלוריות אתה ממליץ לי לשרוף ביום על מנת להרזות? על איזה פעילות ספורטיבית הייתה ממליץ לי אני לא הולכת להירשם לחדר כושר אז זה יכול להיות רק פעילות בחוץ או בבית) ולמשך כמה זמן?(כמה דקות?)הייתי רוצה להגיע למשקל של 57 קילו..אשמח עם תכוון אותי בבקשה איך אני מגיע לזה וכמה זמן זה יכול לקחת?תודה מראש,אולגה
היי אולגה,
מתנצל על התשובה המאוחרת.
את יכולה להתרשם ממה שנדרש ממך בכדי לרדת במשקל עד ליעד הרצוי 57 ק"ג במחשבון של קצב הירידה במשקל שעליו כתבתי בקישור הזה.
http://www.fitlife.co.il/archives/4566
לפי המחשבון, אם תאכלי 1200 קלוריות ביום, תוכלי להגיע למשקל היעד שלך בתוך 180 יום. לאחר מכן, בכדי לשמור על ההישג תוכלי לאכול 1752 קלוריות ביום.
אלו הנתונים בהנחה שאת לא מבצעת פעילות גופנית משמעותית.
אם תוסיפי 45 דקות של הליכה מידי יום בתדירות של 5 ימים בשבוע ובהנחה שתשארי בתפריט של 1,200 קלוריות ביום, אז תוכלי להגיע למשקל היעד שלך בתוך 100 ימים.
ולאחר מכן תוכלי לשמור על המשקל שהשגת גם בתפריט של 2247 קלוריות.
אלו הנתונים שהמחשבון מראה שנראים די אמינים, אבל חשוב להבין שמדובר בהערכה בלבד.
באופן מעשי הדרך לירידה במשקל היא ניסוי וטעיה. את מתחילה מתפריט מסויים, נשקלת ובודקת מה מצבך ולפי נתוני השקילה את מחליטה מה לעשות.
כמו כן, כדאי גם להוסיף תרגילי כוח לתכנית האימון שלך.
אפשר לבצע 3 פעמים בשבוע תרגילים רק עם משקל הגוף כמו בסירטונים הבאים (אפשר להתחיל עם 3 סטים לתרגיל):
תרגיל הסקוואט לרגליים (כאשר מבוצע ללא משקל מיועד למתחילים)
https://www.youtube.com/watch?v=p3g4wAsu0R4
לאחר מכן אפשר לעבור לתרגיל סקוואט על רגל אחת כמו בסירטון הזה
https://www.youtube.com/watch?v=KeZCRJpdVCI
תרגיל שכיבות סמיכה לחיזוק שרירי החזה והידיים אם את מצליחה נסי שכיבות סמיכה רגילה, אם לא, אז על הברכיים
https://www.youtube.com/watch?v=FaIpD_zfrJI
ואם יש לך פארק קרוב עם מכשיר מקבילים הדומה לזה שבסירטון, אז את יכולה לבצע את התרגילים שבסירטון (התרגילים הקשים הם בהתחלה)
https://www.youtube.com/watch?v=wxicj65yxWc
סליחה,תיקון טעות..לאחר שקילה כרגע אני 71.5
הי..
אני בת 26 שוקלת 63 ק"ג , גובה 160, (אחרי 3 לידות אם זה משנה),ואני רוצה לרדת 10 ק"ג .
אני עובדת בעבודה משרדית, לא כל הזמן יושבת. אבל במשך היום מאד פעילה בבית, ילדים ארגונים וכ'ו.
חשוב לי לציין שאני אוהבת מתוק, כמו שוקולד ופירות(מנגו, ענבים, אבטיח),אני לא צורכת סוכר מלכותי, בנס קפה למשל אני לא מוסיפה סוכר. לפעמים זה ממש נצרך המתוק הזה כמו לפני ווסת, ולפעמים זה אכילה רגשית..
איך אני יכולה להגיע לסך קלוריות עם הנתונים הללו כדי לרדת במשקל? האם אני צריכה לוותר על המתוקים? או שאפשר לשלב ולרדת? ובכלל כמה קלוריות אני צריכה לאכול ביום כדי לרדת? תודה מיכל.
ושכחתי לציין שאני לא אוהבת אימוני כושר או הליכות, ואם אני עושה זה לא סדיר…
היי אני חישבתי ויצא לי שהBMR שלך הוא: 1,294 קלוריות ליום. אני בת 14 המשקל: 55-56 והגובה: 156
אני התחלתי מיום ראשון בשבוע הזה ספורט ששורף 226-409 במשך חצי שעה ואת האמת אני לא כל כך הבנתי כמה אני מורידה כי את הפעילות הגופנית אני עושה במחשב שזה סרטון שמדריך וכתוב שם שזה כמות הקלוריות ששורפים. המצב שהתחלתי להיכנס לדיכאון מטורף היה בחופש הגדול והיה לי באותו זמן בעיית אכילה מוגזמת בגלל שאני אוהבת לראות סדרות כי ממש שעמם לי ואני פשוט ישבתי במיטה ואכלתי והיה תמיד בצד בקבוק שתייה של פטל או כל שתייה מתוקה ולא הפסקתי ורק בזמן האחרון הבנתי שצורת הגוף שלי השתנתה לרעה בצדדים בגלל שבמשך שנתיים מכיתה ו' אני ישבתי במיטה ראיתי במחשב ואכלתי אבל בחופש הגדול זה היה מצב קריטי יותר וככה מצב האכילה שלי גדל ולא כזה גדלתי בגובה אבל במשקל כן ולפני בכלל החופש בספורט בבית ספר שלי הייתי די טובה ולא הצלחתי הכי בעולם להקפיד לעשות ספורט ולא התייחסתי לזה ברצינות לגוף שלי אבל בסוף השנה של לפני חופש הגדול שהיה אני התחלתי להסתכל יותר על הסביבה שלי על כל הבנות מהכיתה שלי שהם היו רזות קלילות ואני הייתי אם קרס וצדדים וגם החזה שלי התחיל לגדול ברמות מטורפות וזה היה נראה צורה ממש מוזרה כאילו בהתחלה זה שומן וזה היה נראה שהוא גודל מכמות האוכל שאכלתי אבל לא הייתי הכי בטוחה כי כנראה שזה צורת גוף מהגנים אבל החזה שלי הכי גדל בחופש כשלא הפסקתי לאכול הייתי בדיכאון מטורף חוסר ביטחון מטורף מול אחותי ואמא שלי שפשוט לא יכולתי להראות להם את הגוף שלי עד כמה שהשמנתי אז נסיתי להסתיר כמה שיותר את הגוף שלי. בקיצור אני נכנסתי רק עכשיו לזה ברצינות אבל יותר מידי ברצינות כשאני אחרי ספורט במחשב אז אני הולכת לשקול את עצמי, מסתכלת על הבטן שלי במראה וברור שלא יכול להיות שינוי בשבוע ובאמת שלא ראיתי שינוי. האחים הקטנים שלי יורדים עליי אני כל הזמן בוכה מזה וגם בבית ספר אני לא מפסיקה להתבייש ממני ולקנא אני לא יכולה יותר זה מטריף אותי ומשגע אותי אני חייבת שתעזור לי שתיתן לי כמה עצות אתה לא מבין עד כמה חשוב איזה עצה טובה ממישהו שאני לא מכירה וקל פשוט להגיד את זה מבלי להתבייש. בבקשה תענה לי כמה שיותר מוקדם אני יהיה כל כך מודה לך על זה !!!!!!!!!! 🙁 🙁
🙁 🙁 🙁
היי ענבל,
מתנצל שלא יצא לי לענות מוקדם יותר.
קודם כל אני רוצה לומר לך כל הכבוד על שהתחלת להתאמן.
חשוב שתביני ששינוי בגוף לוקח זמן ובדרך יהיו עוד הרבה פעמים שבהם תתקעי על משקל מסויים ויהיה לך קשה לרדת.
אבל, אם תהי נחושה ותתמידי, את תצליחי!
קשה לתת עצות ובמיוחד בנושא תזונה וזאת משום שלאנשים שונים יש עדפות שונות, אורח חיים שונה ומצב שונה.
אני ממליץ לגשת לתזונאית שתתן לך תפריט מתאים ותעקוב אחר המשקל שלך, תזונאית מקצועית שתחזק ותתקן אותך איפה שצריך.
לשאלה שלך לגביי שריפת קלוריות
בדרך כלל כמות הקלוריות שנשרפת בפעילויות שבהן מזיזים את הגוף, תלויה במשקל המתאמן. זאת אומרת, מתאמן ששוקל יותר, ישרוף גם יותר קלוריות.
אולי בגלל זה את מקבלת טווח של ערכים ולא תוצאה מדוייקת של שריפת הקלוריות (דרך אגב, כל החישובים על שריפת קלוריות הם רק הערכות ואי אפשר ללא מכשור מדוייק לתת תוצאה מדוייקת).
עצות לירידה במשקל
אכילת ירקות
העיצה הכי טובה בעיני לשינוי תזונתי שיכול לגרום לך לירידה רצינית במשקל, זה לאכול יותר ירקות.
ולא סתם לומר לעצמך שאת צריכה לאכול יותר ירקות, אלא לקבוע יעדים לאכילת ירקות.
לדוגמה להתחיל לאכול ירקות גם בארוחת הצהריים וגם בארוחת ערב ולקבוע שאת אוכלת 3 ירקות לפני כל ארוחה (חשוב לפני הארוחה).
אם הצלחת לעמוד ביעד של 3 ירקות לפני כל ארוחה, נסי לאחר מכן להעלות את היעד ל4 ירקות.
אכילת כמות רבה של ירקות לפני הארוחה תגרום לך לתחושת שובע מוקדמת וכך תאכלי גם פחות במהלך היום.
דרך אגב, אם את הרבה מול המחשב, אז קל מאוד לנשנש ירקות תוך כדי צפיה במסך (אני עושה את זה אפילו ממש עכשיו).
שתיית מים
טוב מאוד שהפסקת עם השתיה המתוקה, אבל יהיה עוד יותר טוב אם עכשיו יהיה לידך תמיד בקבוק של מים רגילים בלי שום המתקה מכל סוג שהוא.
דרך אגב, שתיה מספקת של מים עוזרת לך לשרוף יותר קלוריות.
פעילות גופנית
לגביי הפעילות הגופנית שהתחלת לבצע, זה מצויין!
אבל, אי אפשר לסמוך רק על הפעילות הזו שתגרום לך לרדת במשקל.
את צריך להפוך לאדם ממש פעיל.
התחילי ללכת יותר.
לדוגמא אם ההורים שלך מקפיצים אותך לבית הספר ברכב, אז קומי מוקדם יותר בבוקר ולכי ברגל לבית הספר.
חזרי ברגל מבית הספר אם זה אפשרי.
התנדבי לזרוק את הזבל בבית וכשאת יורדת לשפוך את הזבל בצעי סבוב קטן בשכונה.
נסי ללכת כמה שיותר ומתי שרק אפשר.
מקווה שתצליחי במשימה שלך ושתרגישי יותר טוב.
שלום אני בת 17 שוקלת 58 והגובה 1.50 לא עושה פעילות כמה אני צריכה לאכול בשביל לרדת 10 קילו ובמשך כמה זמן?
יפה
היי יורם מקווה שהגעתי סוף סוף למקום הנכון ולאדם הנכון שיענה לי לגבי המשקל.
אני בת 39 אמא ל – 2 ואחרי 4 הפלות בעקבות כך עליתי במשקלי בסביבות ה 7 ק"ג. כיום שוקלת 56-57.
רוצה לחזור למשקלי הקבוע 50 ק"ג. אני מורה לספורט כך שכל הזמן בתנועה רצה פעמיים בשבוע בין 45-60 דקות.
עושה פעמיים בשבוע עיצוב וחיטוב + שיעור אירובי. אוכלת מאוזן אולי פחות מדי ועדיין לא מצליחה לרדת במשקל.
בבקשה אמור לי מה הכמות הקלורית שעלי לאכול על מנת לרדת במשקל.
תודה
היי אריאל,
הבעיה עם חישובים קלוריים היא שהם לא מדוייקים.
יש כל מיני נוסחאות לחשב את צריכת האנרגיה של גופך.
את יכולה לחשב כמה הגוף צריך במנוחה וכמה הגוף צריך בריצה וכמה הגוף צריך כשאת לא מי יודע מה פעילה.
אבל כל הנוסחאות הללו הן רק הערכה והן לא מדוייקות במידה שתאפשר לך לדעת כמה בדיוק את צריכה בכדי לרדת במשקל.
גם כאשר את אוכלת וסופרת קלוריות, גם הספירה הזו איננה מדוייקת והיא תלויה בדיווחי יצרני מזון שלא תמיד מדייקים ואם את מודדת את המזון ביחידות מדידה כמו: כפות, כפיות וכוסות וכדומה גם זה משתנה ולא מדוייק.
אז יש עוד המון משתנים שהופכים את כל ספירת הקלוריות למשהו לא מדוייק שאני בטח שלא יכול לחשב ולומר לך בדיוק כמה את צריכה.
הדרך לדעת את התשובה של כמה מזון את צריכה בכדי לרדת במשקל, היא לעקוב אחר המשקל שלך ולנהל תזונה שהיא יחסית די קבועה.
ואז אם את רואה שאת לא יורדת במשקל, את מפחיתה את כמות המזון שאת אוכלת.
אם את יורדת מהר מידי במשקל, אז את מעלה קצת את כמות המזון.
רק מעקב ובקרה אחר המשקל ודרך לשלוט בכמויות המזון שאת אוכלת יאפשרו לך לדעת כמה הגוף שלך צריך בשביל לרדת במשקל או לשמור עליו.
אני לדוגמה לא סופר קלוריות. אלא, שולט בכמויות המזון באמצעות ימי אכילה עם כמויות מזון מאוד קטנות וזה גורם לי בסה"כ לרדת במשקל כשאני צריך או לדאוג שלא לעלות במשקל.
יצא לי ארוך ואפילו לא הסברתי איך עוקבים אחר המשקל כמו שצריך.
כן. גם המשקל זה לא דבר מדוייק כי משקל הגוף יכול להשתנות בין יום אחד לשני (אפילו שנשקלים באותו זמן) ב 1-3 ק"ג רק משינוי נוזלים ולא שומן.
היי יורם שמי מורן ואני בת 30' הגובה שלי הוא 1.57 והמשקל 55.1 כרגע , אני רוצה להבין כיצד אני שומרת על המשקל הקיים ?כי במחשבון הbmr התוצאה שיוצאת לא ממש ברורה לי אני לא עוברת ע"פ ספירת הקלוריות את ה1500 קקל ליום , מדוע אני עולה ויורדת בין 500 גרם לקילו כל הזמן והמשקל לא נשאר יציב ?
היי מורן, זה רק הגיוני שהמשקל לא יהיה יציב משום שבגוף שלנו כל הזמן מתרחשים תהליכים שונים ומה גם שאנחנו שותים, אוכלים ועוד.
זו הסיבה שבדרך כלל אנשים לא יהיו על משקל יציב. מהניסיון שלי אנשים יכולים להראות הבדלים של 1-3 ק"ג בהבדלי זמן של יום יומיים.
משקל לא קבוע זה דבר טבעי.
הדרך שלך לדעת אם את אוכלת בהתאם למטרה שלך (לשמור על המשקל) היא לבדוק את המשקל בטווח זמן יותר ארוך.
אם לאחר חודש את עדיין על אותו המשקל פלוס מינוס 500 גרם. זה סימן שאת שומרת על המשקל שלך.